バランス ボール 肩こり。 肩こり・腰痛改善に「バランスボール」が役立つ理由

バランスボールのサイズと選び方、効果的なおすすめトレーニング [エクササイズ] All About

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アウターマッスルは比較的大きな筋肉で瞬発力を伴い、パワフルな筋肉です。 一方インナーマッスルは、サイズは小さいですが姿勢やバランスの調整に必要な筋肉で、日常生活において使われる筋肉です。 通常の筋トレは主にアウターマッスルを鍛える運動が多いですが、インナーマッスルも使わないと、体幹部の筋肉が衰え体に歪みが生じやすくなります。 なぜなら、バランスを取るために、全身の筋肉を使い、猫背で血のめぐりが悪かった人も、背中の筋肉が緩んで血流が良くなり、自然と背筋が伸び、姿勢が良くなるから。 また、座った姿勢でエクササイズする時には骨盤周辺の筋肉を動かし、体幹筋肉も鍛えられ代謝もアップします。 有酸素運動で体脂肪を燃焼しやすくする。 筋トレで筋肉を作り、基礎代謝を上げる事が大切です。 特に、インナーマッスルを鍛え、整える事でさらに基礎代謝量を上げることが可能です。 なぜなら、インナーマッスルは美しい姿勢をキープするために必要な筋肉群。 ここが使われなくなると、歪みが生じ、内臓機能も低下という悪循環に陥り、結果太りやすい体に。 つまり、このインナーマッスルを鍛える事は、内臓など体内の働きを良くさせ、なおかつ外見の美しさもアップさせるのです。 体の奥にある筋肉を鍛えるのは難しいと言われています。 しかし、バランスボールを使えば必然的に身体のバランスを取る動きをするのでインナーマッスルを鍛える事が可能です。 その点から言っても、バランスボールでバランスを取りながらストレッチをしたり、有酸素運動をしたり、筋力アップ運動をする事はダイエットに非常に効果的なのです。 バランスボールのサイズ(直径)は、20cmの小さなものから120cmの大きなものまであります。 エクササイズやダイエット等で一般的によく使われているバランスボールのサイズは、45cm、55cm、65cm、75cmです。 大きなバランスボールを選ぶ時には、身長を目安にしましょう。 バランスボールに腰掛けた時に、膝が90度に曲がるサイズのバランスボールがあなたのサイズになります。 このサイズをベースに言えば、身長が• 150cm以下ならば45cm• 150cm-165cmならば55cm• 165cm-185cmならば65cm のボールを選びましょう。 これ以外でも、直径20cmと言った小さなサイズもあります。 弾力性で言えば、軟らかい手ごたえで、クッションのようなソフトなタイプ、ハードで弾力性を求めるスポーツトレーニングタイプ等の種類があります。 また、座るために作られた脚の付いた形や、ひょうたん型のバランスボールもあります。 バランスボールの空気の量 バランスボールの空気の量は、エクササイズの難易度に影響します。 少なめに空気を入れると、凹みやすくなるので上にのったときにバランスが取りやすくなります。 最初は少なめに入れ、慣れてきたら徐々に空気をたくさん入れて、高度なエクササイズに取り組むのもよいでしょう。 ちなみに、弾力性のある素材なので、使い始めはまず空気を入れて、1時間後に再度入れ直すという作業を4~5回繰り返すとたくさん空気が入ります。 今まで何気なく使っていたかもしれませんが、インナーマッスルや効いている部位を意識したり、適切なバランスボールの種類やサイズを選ぶことで、さらに効果が現れやすくなります。 バランスボールを使うときの注意点 バランスボールは2層構作りのため、人が乗っても破裂せず、一般的には約300キロの重さにも耐えられるようになっています。 仮にボールに穴があいても、一度に破裂する事はなく、ゆっくりしぼんでいきます。 とはいえ、安全に正しく使う事が何よりも大事。 そこで、ポイントをあげてみましょう。 ・丈夫なものを選ぶ ・体にあったサイズのものを選ぶ。 ・空気量は各個人に合わせて調節する。 ・エクササイズ用のマットなどを用意し、足元がすべらないようにする。 ・バランスボールを使うときはまわりに物を置かない。 そして、心臓や血圧の病気があるかたは医師に相談してから行うようにしましょう。 また、万が一転倒する事もあるので、妊娠中の方は特に注意しましょう。 これらの痩せ効果を活かしたエクササイズを3つ提案します。 トレーニング1. バランスボールで簡単「腹筋エクササイズ」 このエクササイズは、一見簡単そうに見えますが、バランスを取るために体全体の筋肉を使います。 尾てい骨をボールの上で滑らせるイメージで、骨盤を中心にお腹周りを使い、引き締めて行きましょう。

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バランスボールを椅子代わりに!?腰痛や肩こり改善におすすめ!

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バランスボールが長続きしない理由 自宅からリモートでTVに出演するタレントが、「これいいんですよね~」とバランスボールに座りながらコメントしてました。 TV番組でモデルやアスリートがバランスボールを使うシーンは珍しくありませんが、バランスボールに「座る」以外の姿勢を見た記憶がありません。 どのような筋トレ・フィットネス用品でも、「キツイ」ではなく「飽きる」が継続できない一番の理由。 確かにバランスボールは、ただ座っているだけでも体幹に効きます。 しかし、座ってデスクワークするのなら別ですが、TVを見ながらであっても、すぐ飽きてしまってなかなか続きません・・・。 YouTubeより紙のマニュアル ですので、これからバランスボールを購入される方は紙の「使い方」「トレーニングマニュアル」が付いている物を選ばれるか、事前に用意されることをおすすめします。 ただし、紙はすぐボロボロになるので「パウチ」してあるとよりいいですね。 「そんなんYouTubeで探すわ」という方もおられると思いますが、実際やってみると、なかなか上手くいかないものです。 トレーニングしながらスマホ操作して動画を再生したり停止したり。 チャンネル登録し忘れて動画を探すのに手間取ったり。 結局自己流になってしまいます。 では、ここからバランスボールを使った18種類のトレーニングを紹介します。 、運動不足の解消ににチャレンジしたい方、必見です。 ボールの上に座り、足は肩幅より少し広めに開いて膝を90度に曲げる• 背筋を伸ばし、両手は腰に、顎を軽く引くようにする• その姿勢のまま、上半身と足は動かさずに腰だけをゆっくり横に傾ける• 限界まで傾けたら、腰を元の位置に戻し、反対側も同様に行う• ボールの上に座り、足は肩幅より少し広めに開いて膝を90度に曲げる• 背筋を伸ばし、両手は腰に、顎を軽く引くようにする• 足は動かさずに膝を前に押し出すようにしてボールをゆっくり転がす• ボールが腰の下辺りまで来たら元の位置に戻す• ボールを腰に当てて仰向けになり、膝を少し曲げる• 上体を少し起こし、両手は胸の前におく• ボールが首の位置まで来たら、今度は逆の動きでボールを元の位置まで戻す• ボールに首と両肩の後ろの部分をあてて仰向けになり、両手を左右に広げる• 体を床と平行にし、膝を90度に曲げる• その姿勢のまま、横に歩いて体を横にずらしていく• 限界まで来たら元の位置に戻し、反対側も同様に行う• 床に仰向けになり、両手は床につけ、両足でボールをはさむ• そのまま脚を上に持ち上げ、床と脚の角度が45度の所で止めて頭を少し上げる• その姿勢のまま膝を曲げてボールを手前に引き寄せる• 再び膝を伸ばして元の位置に戻す• ボールの上でうつ伏せになり、膝を床につける• 太ももを揃えてボールにつけ、腰と膝を90度に曲げる• 両手を頭の後ろにつけ、肩甲骨を内側に寄せながら胸から上をゆっくり持ち上げる• 限界まで来たら元の位置に戻す• 両手を肩幅よりやや広めに開き、肘を伸ばしてボールにつく• 体はまっすぐに伸ばして腕立ての体勢になる• 肩甲骨を寄せながらゆっくり肘を曲げていく• ボールが胸につく寸前まで来たら、肘を伸ばして元の位置に戻す• ボールに肩甲骨の辺りをあてて仰向けになり、両足を広げて床にしっかりとつける• 腕を体の前方に伸ばし、手のひらを合わせて組んでおく• その姿勢から片方の肩を浮かして体を捻っていく• 体が真横を向いたら、今度は逆の動きで反対側に捻っていく• ボールにスネの部分が当たるように足を乗せてうつ伏せになる• 体はまっすぐ、腕は肘を伸ばして床につく• 膝を伸ばしたまま股関節を曲げていき、ボールを転がしながら胸の方に引き寄せる• ボールの上でつま先立ちの状態になったら、逆の動きで元の位置に戻す• ボールに太ももが当たるように足を乗せてうつ伏せになる• 体はまっすぐ、腕は肘を伸ばして床につく• 上半身の姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げ、膝をお腹に引き寄せる• 太ももが床に垂直の状態になったら、逆の動きで元の位置に戻す• 腹筋や背中からお尻の筋肉を刺激することができる• 両肘を曲げて前腕部分をボールに乗せる• 体はまっすぐに伸ばして腕立ての体勢になる• その姿勢のまま片足を浮かせ、浮かせた足を伸ばしたまま外側に開く• 限界まで開いたら元の位置に戻し、反対の足も同様に行う• 床に仰向けになり、両手を床にしっかりとつける• 膝を伸ばしたまま、両足のかかとをボールの上に乗せる• その姿勢から膝を曲げてボールを手前に転がしながら、腰を持ち上げていく• 肩、腰、膝が一直線に並ぶ位置で止めて15~20秒間キープ、逆の動きで元の位置に戻す• 壁と胸の間にボールをはさみ、上半身を前傾させてボールに体重をかける• 両腕を肩と水平に上げ、足は肩幅より少し広めに広げて膝と股関節を少し曲げる• 上半身の縦軸を床と垂直にしたまま膝を使って上半身を平行移動させる• 同様に反対方向にも行い、左右交互に繰り返す• 壁と腰の間にボールをはさみ、両手を前に伸ばす• 体を少し後ろに傾けてボールに体重をかけながら、片足を浮かしてバランスをとる• 上半身の姿勢を保ったまま、股関節と床についている方の足の膝を曲げる• 浮かしている足は伸ばしておき、床と水平になったら元の位置に戻す• これを繰り返し、反対の足も同様に行う• 床に仰向けになり、両手を床にしっかりとつける• 片足のかかとをボールに乗せ、もう片方の足はボールの上で浮かせる• お尻と腰を床から浮かせ、その姿勢から浮かせた足を伸ばしたまま外側に開く• 限界まで開いたら元の位置に戻し、反対の足も同様に行う• 体幹や股関節まわりのインナーマッスルを刺激することができる 16.バランスボールを使った股関節のストレッチ (左右各2回)• 背筋を伸ばした状態で両足を前後に大きく開いてボールをはさむ• 膝を少し曲げて軽く腰を落とす• その姿勢のまま、前脚の裏側と後脚の膝でボールに圧をかけるように強くはさみこむ• 限界の位置まで来たら、その位置で15~20秒間キープし、反対の足も同様に行う• 普段意識しづらい股関節のインナーマッスルのストレッチになる 17.バランスボールを使った体側部のストレッチ (左右各2回)• 上半身を捻り、ボールに体側を這わせるように横向きになる• 両脚は大きく開き、つま先を体が向いている方向に向ける• 両腕は頭の方に伸ばして脱力する• つま先の向きは変えずに、上半身だけを開いていき、仰向けの状態でバンザイする• その姿勢で15~20秒間キープし、反対側も同様に行う• 体側や胸部まわりのストレッチになる 18.バランスボールを使った体幹全体のストレッチ (1回)• ボールを背中に当てて仰向けになり、両手をバンザイさせる• 足を肩幅より広めに開き、膝を90度に曲げる• ゆっくりと膝を伸ばし、ボールが腰の位置に来るまで転がしていく• その姿勢で15~20秒間キープする• 胸、肩、腰、股関節まわりなど全身の体幹全体のストレッチになる その他、体幹トレーニング関連記事 運動が苦手でも大丈夫!バランスボールが体幹トレーニングに向いている理由 バランスボールを買ってはみたものの、何となく乗っかってみたり、 座ってみたり、結局うまくトレーニングに使えていないという方も多いでしょう。 とてももったいないです。 また、買ってはみたいけど使い方がよく分からない、という声もよく聞きます。 バランスボールはその不安定さが体幹トレーニングに最適なのです。 一流のスポーツ選手もトレーニングに取り入れているというバランスボールを使えば、運動が苦手な人でも体幹を鍛えることが出来ます。 バランスボールは腕や足など部分的な筋肉を鍛えるのではなく、すべての運動や動作の基本となる体幹を鍛えるためにあるといっても過言ではありません。 バランスボールを使うメリット バランスボールを使うとなぜ体幹が効率的にトレーニングできるのか、それにはこのような理由があります。 運動が苦手でも出来るから バランスボールは元々リハビリ用に作られたものです。 筋力を高めることはもちろん、バランス能力を向上させるために活用されています。 激しい運動が出来ない高齢者やケガや病気によって身体が動かなくなってしまった人、産後のママ、妊婦さんでも身体能力を高めるために使えるものなので、運動が苦手な人でもトレーニングが簡単に出来るのです。 座るだけでも運動になるから やってみるとわかりますが、バランスボールはしっかり真ん中に座って姿勢を正していないと転がってしまいます。 つまり、座っているだけでも十分な体幹トレーニングになるのです。 もしオフィス環境が許されるのなら、 関節に負担がかかりにくい 体幹トレーニングには様々な種類がありますが、膝や肩など関節の不調があるとやりにくいものも多いです。 プランクなどの運動は腕と足で全身の体重を支えますから、肩や膝に痛みがある人はちょっと難しいでしょう。 その点、バランスボールを使えば関節に負担をかけることなく体幹を鍛えることが出来るので、痛みを感じることなく、安心してトレーニングを行うことが出来ます。 不安定さが運動の強度を高めるから 慣れてくれば、座るだけではなくて、バランスボールを使った様々なトレーニングが出来るようになってきます。 同じ運動をするのでも、安定している床の上で行うより、不安定なバランスボールの上で行った方が強度が高くなりますし、身体を安定させるために体幹の筋肉を自然と使うようになるので、体幹トレーニングには最適なのです。 その人に合わせた強度で運動が出来る 運動が苦手でも出来るとはいっても、筋力には個人差があります。 運動はその人に適した強度で行わないと効果が出づらいものですが、バランスボールは空気の入れ方によって強度を変えることができます。 ごく軽い体幹トレーニングから本格的なものまで、その人の筋力に応じたトレーニングができるので、無理なく体幹を鍛えていくことが出来るのです。 バランスボールが体幹トレーニングに効果的な理由 それでは、バランスボールを使った体幹トレーニングの効果が高いという理由を、エビデンスに基づいて説明します。 筋電図による検証・その1 バランスボールを使った運動とそうでない運動に本当に差があるのか、筋電図という方法を使って検証した研究結果があります。 まず筋電図というのは、イメージとしては心電図のようなものだと思ってください。 筋肉が収縮し、そこから発生した力を活動電位として測定し、それをグラフにして示したもの、それが筋電図です。 筋肉の力を計るには、例えば握力の計測など実際に出ている力を計る方法もありますが、筋電図を使うとどの筋肉がどのように使われているか、ということまでわかるのです。 1つめは、日本理学療法学術大会で発表された研究です。 バランスボールを使い、態勢を維持することを意識した運動を行うと、体幹に対して通常よりも強い負荷がかかっているということがわかりました。 ブリッジ:40~55%• 腕立て伏せ(足の下にボール):40~55%• 腕立て伏せ(両手の下にボール):90% 上記パーセンテージは、その人の最大の筋収縮 MVC の筋電図を100とした場合の相対的な割合。 いずれの運動も通常よりも強い体幹の筋肉の収縮が起きているという結果が出ています。 これにより、バランスボールは体幹を効率的に鍛え、腰部を安定させるために有効である、と考えられます。 (出典:) 筋電図による検証・その2 もう1つは、カリフォルニア州立大学で行われた研究です。 18人の男女を対象に、仰向け、うつ伏せ、横向きで体幹トレーニングを行い、バランスボールを使った場合とそうでない場合を比較して、筋肉の活動量にどのくらいの差があるかを検証したものです。 床で運動した場合とバランスボールを使った場合では、膝に負担をかけることなく効率的にコアの筋肉を鍛えることが出来るということがわかりました。 (出典:).

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バランスボールで肩の運動 * バランスボール(エクササイズボール)販売*ボールトレーニング.com

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こら!背筋伸ばしなさい!猫背だと格好悪いでしょ! そう子供を叱ったとしても、なぜ猫背が悪いのかを知らないと、親からも説明できず、子供の心には怒られたことの不満だけが残ることもあります。 また子供が猫背になる原因の一つとして、 自分は座高が高く、背筋を伸ばすとそれが目立ってしまうから…など子供にも色々思うことがあるものです。 では、なぜ猫背は治した方が良いのでしょうか? 猫背が問題になる理由がわかれば、子供だけでなく自分も治さなくちゃ!と思えますよね? 実は、最近 猫背を治す方法として、バランスボールが注目されています。 楽しみながら猫背を治せるとしたら、やってみたいですよね? 最近は子供でもスマホやPCを触るようになり、同じ姿勢でいることも多くなりました。 子供の猫背を理由もなく叱ったりしていませんか? この記事を最後まで読めば、猫背の原因や治さなければいけない理由、バランスボールの使い方などもわかるようになります! Contents• 子供が猫背になる原因は? 猫背の子供と猫背ではない子供を比べると、背骨の違いに気づくでしょう。 正常な場合は背骨はS字を描きますが、猫背の子供はそれが歪んでしまっているのです。 では、 猫背になる原因とは一体何でしょうか? 以下にいくつかご紹介します。 親がしっかりと注意していないから 子供に限ったことではないですが、人間は楽な方にと向かいます。 大人なら猫背になった時にそれが悪いことだと気づきますが、親に注意されたことがない子供は、それが悪い姿勢だと気づきません。 また、子供が猫背になっているのに親が気づかないこともあり、猫背が通常となると困ったことになります。 まずは、 親の意識改革が必要になるのかもしれませんね。 猫背が癖になっている? 勉強やゲームなど、何かに目を近づけている場合、大人でも猫背になりやすいものです。 特に長時間前かがみになっていると、 背骨が歪んでしまい猫背の原因となることがあります。 また 椅子に浅く座ったり、背中を背もたれに付けたりなどしていると、長時間楽に座ることができる反面、猫背の原因になってしまうので気を付けましょう。 筋力が低下している? 人間は意識していないだけで、正しい姿勢をとっている時には、腹筋や背筋を使っています。 ところが、猫背など悪い姿勢を取っていると、筋肉が普段使われないことで衰えてしまいます。 筋肉が衰えると、ますます猫背に拍車がかかるので、悪循環になることもあります。 寝具が柔らかすぎる? 固いベッドより柔らかいベッドの方が寝心地は良いですよね? ただ、低反発などもそうですが、 あまりに柔らかいベッドは背骨が歪む原因になります。 起きている時よりも、眠っている時の方が体を動かす頻度は少ないので、寝ているだけでも猫背が悪化する原因になることがあるのですね。 身長が高いことによる劣等感がある? 男子は劣等感を感じることは少ないかもしれないですが、女子の場合背が高いことに 劣等感を持っている子供もいます。 大人になれば逆にそれが魅力の一つに感じるかもしれませんが、子供の頃は背が高いことを気にする余り、身長を低く見せようとします。 猫背の女子が多いのには、理由があるのですね。 原因は他にもあるかもしれないですが、猫背は体に良くないことは事実ですので、親がまずしっかりと気を付けてあげて下さい。 猫背が子供の身体に与える影響 猫背が体に悪いと言っても、具体的にはどんな悪影響を与えるのでしょう? 以下に子供が猫背になった時の悪影響などをご紹介します。 学力や集中力が下がる 猫背になっていると、自然と肺が圧迫されます。 肺が圧迫されることで呼吸が苦しくなりますので、 脳が一時的な酸欠状態になってしまいます。 脳に十分な酸素が行き届かないことで、 集中力や学力なども低下してしまうのですね。 肥満の原因にもなる? 猫背の人に太っている人が多いのは、上記と同じように酸欠状態になるのが原因と言われます。 酸欠状態になることで、 基礎代謝が下がり、エネルギーが十分に消費されなくなります。 また猫背になることで、背中に脂肪がつきやすくなるので、肥満の原因にもなってしまうのですね。 基礎代謝が下がる? 猫背になると、筋力が低下し、内臓なども下へ下にと下がっていきます。 胃下垂なんて言葉を聞いたことがありませんか? 内臓が下に下がることで、肥満の原因にもなる基礎代謝の低下に繋がります。 基礎代謝が下がると、子供であっても、脂肪が燃焼しづらく肥満にと繋がります。 首や肩こり、頭痛を引き起こす 猫背になると大人でなくても、肩こりや首コリが起こります。 猫背によって背中が丸くなることで、首と顔が前に出る姿勢になりますよね? この姿勢は、 首や肩に大きな負担をかける姿勢でもあります。 また肩甲骨が開いてしまうことで、より肩こりなどが起こりやすくなります。 首や肩が凝ってしまうと神経を痛める可能性もありますし、頭痛の原因にもなります。 猫背の悪影響を受けないためにも、子供が普段猫背になっていないかをチェックする必要があります。 子供の姿勢の悪さは、そのまま親の育て方に直結することを忘れないで下さいね。 子供の猫背はバランスボールで改善! 猫背になるという事は、体幹など筋肉が低下している証拠でもあります。 もし運動をするのが嫌という子供でも、バランスボールに座るだけなら、やってくれそうですよね? バランスを取ってボールに座ると、体幹が強化されます。 体幹は最近注目されることが多くなりましたが、多くのアスリートが鍛えている部位でもあります。 それこそ、ゲームばかりしている子供であっても、ゲーム中にバランスボールに座りながらやらせるようにすれば、猫背も防ぐことができるのですね。 では、バランスボールの効果、やり方、注意点などを以下にご紹介します。 バランスボールの効果 体幹は 別名インナーマッスルと呼ばれることもありますが、体の軸になる筋肉のことで、バランスボールでは主にこの体幹を鍛えることができます。 子供用のトレーニングにも体に無理のかからないバランスボールトレーニングは効果的と言われています。 バランスボールを椅子代わりにして使ってる学校も欧州にはあると言います。 手っ取り早く体幹を鍛えたいなら、バランスボールが最適なのです。 バランスボールの使い方 子供でも出来るバランスボールトレーニングのやり方は意外と簡単です。 やり方にはいくつかありますが、一番簡単な使い方をご紹介します。 バランスボールトレーニングの注意点 バランスボールをトレーニングに使うなら、まず 大きさと耐荷重をチェックしておきましょう。 耐荷重が低すぎるものは、破裂の恐れがあり危険です。 とは言っても、大抵のバランスボールは100㎏くらいまで対応していますので、よっぽど体重のある子ども以外は大丈夫です。 高価なバランスボールもありますが、問題は値段よりも大きさと耐荷重です。 子供の身長などに合わせて、バランスボールを選んであげて下さい。 おすすめのバランスボール3選! バランスボールを子供用に買うのであれば、以下のバランスボールがおすすめです。 2選してご紹介します! VANAPH フィットネスボール 65cm HUITIEMEというのは、フランスのパリにある8区という意味です。 パリ8区はスポーツジムが多いことでも知られていますが、女性に人気の高いブランドでもあります。 大きさも45~65cmと幅広く、大人も子供も使いやすいサイズが見つかります。 耐荷重が200㎏もあるので、小さい子供なら親と一緒に乗ってトレーニングしても大丈夫ですね。 こちらも アンチバースト仕様なので、破裂の心配が少なくおすすめです。 バランスボールはまだ沢山ありますが、その中でも人気の高い商品をご紹介してみました。 値段が安く手に入りやすいバランスボールなら、ジムよりも気軽に始められますので、ぜひ子供と一緒にトレーニングしてみて下さい。 JELLYFISH CHAIR JUNIOR まとめ 子供が猫背になる原因には、親の影響も強いです。 子育ては、子供を褒めることが第一ですが、悪い時に悪いとしっかり叱ってあげることも必要です。 しつけの仕方には親の方針などもありますが、叱るのと怒るのは違います。 もし叱るのでしたら、どうしてその姿勢が良くないのかを親が理解する必要があります。 猫背になると、大人でも悪影響が出ますが、成長の過程にある子供にはより大きな悪影響が出ることを知ってあげて下さい。 バランスボールで親子のコミュニケーションも広がり、また楽しく運動できるなら、やってみたいですよね? 高価な道具を揃えるよりも、親が一緒に寄り添って運動が出来る方が子供のためにもなります。 体幹を鍛えることで悪影響が出ることはありません。 バランスボールで親子仲良く運動して、美しい姿勢を目指しましょう!.

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