筋肥大 プロテイン おすすめ。 【2020年版】筋肥大させるのにおすすめのサプリ3選!コスパ最強

筋肥大におすすめのプロテインで効果的に筋肉を付けよう!飲み方や飲む時間帯は?

筋肥大 プロテイン おすすめ

プロテインは大きくわけて3種類があります。 牛乳を原料をするホエイプロテインとガゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインです。 この中で 筋肥大に一番向いているのが、体への吸収が早く筋トレ前後に飲むと有効なホエイプロテインです。 ホエイプロテインは牛乳の成分であるホエイ(乳清)が原料です。 ホエイはアミノ酸を多く含んだタンパク質で、筋肉を作る材料になります。 筋トレ前後に摂取すると効果的で、体への吸収スピードが早いので、 筋トレで壊れた筋肉の再生に役立ちおすすめです。 ヨーグルトをしばらく置いておくと出る水分もホエイです。 同じ牛乳から作るカゼインプロテインは、ホエイではなくガゼインというタンパク質から作られています。 カゼインは体への吸収が遅く、筋トレ前後に摂取してもすぐに吸収されません。 そこで、筋肥大に役立つプロテインであるホエイプロテインをランキング形式でご紹介しますので、お気に入りの商品を見つけてください。 ホエイプロテインで多いのが、タンパク質の含有量80%以下のものです。 80%以下といっても、60%〜80%程度まで含有量の範囲は広いです。 有名なメーカーのホエイプロテインでも含有量が低い場合もあるので、成分表示をよく確かめて購入するのがおすすめです。 タンパク質の 含有量80%以下のものは比較的安い価格で購入ができます。 しかし、含有量90%程度のものと同じタンパク質量を摂取するには、たくさん摂取しなければならず効率は悪くなります。 含有量80%以下のものは軽い筋トレ後のタンパク質補給におすすめです。 含有量80%以下でよく使われる製法はWPC製法です。 WPCで作られた筋肥大プロテインは、乳糖を含んでいるのでお腹がゆるくなることがあります。 牛乳を飲んでお腹が痛くなる方には、WPI製法で作られたタンパク質の含有量90%程度のものをおすすめします。 このタイプのホエイプロテインはWPI製法で作られていることが多いです。 WPI製法は乳糖がほとんど含まれず、お腹が弱い方におすすめです。 より効果的に筋肥大を目指すなら糖分も摂取しましょう。 糖分によって筋肉を作る材料のタンパク質が吸収されやすくなるので、プロテインに糖分が含まれていない場合は他の食品から摂取しましょう。 糖分の摂取には果汁100%のジュースを飲むのがおすすめです。 栄養のバランスをとるためにビタミン入りのプロテインを選びましょう。 ビタミンが入っていない場合は、果物などをいっしょに食べて摂取します。 タンパク質の含有量が90%程度のプロテインだけに頼らずに、自分で栄養のバランスをとって筋肥大を目指しましょう。 筋肥大に役立つホエイプロテインの定番形状は粉末タイプです。 粉末タイプは水に溶かして摂取するのが基本です。 粉末状態のホエイプロテインを効率よく飲むには、水や牛乳とよく混ぜるのがおすすめです。 ダマが残っている状態だと吸収の妨げになるので、シェイカーに入れてよく攪拌しましょう。 大豆から作るソイプロテインよりは混ざりやすく比較的楽に飲むことができます。 飲むタイミングは筋トレ直後がベストです。 筋トレ前に準備しておいて、すぐ飲むことができるようにしましょう。 一番効率のよい飲み方を実践すれば筋肥大に非常に効果的です。 筋肥大に役立つホエイプロテインといえば粉末タイプがすぐに思い浮かびますが、用意するのに時間がかかるのがデメリットです。 そこで便利なのがタブレットタイプのホエイプロテインです。 薬のように錠剤になったホエイプロテインなので携帯に便利でおすすめです。 自宅で飲む場合には粉末タイプを使えば、飲み物と混ぜ合わせ味も楽しむことができます。 しかし、 遠征やトレーニングキャンプなどで飲みたい場合は手間いらずですぐに飲むことができるのがベストです。 そんなときはタブレットタイプを使うのがおすすめです。 また粉末タイプのプロテインの味に馴染めない方にもおすすめです。 タブレットタイプなので味はほとんど感じず、薬のように丸呑みすることができます。 また、バータイプのプロテインもお菓子のような形状で、持ち運びに便利なのでおすすめです。 ゼリータイプのホエイプロテインはデザート感覚で飲むことができるのでおすすめです。 筋肥大を目指すために筋トレを行った後に、アイスや饅頭など糖度の高いものを食べたくなる方は多いです。 しかし、筋肉に必要なのはタンパク質と少量の糖分です。 ゼリータイプのホエイプロテインならタンパク質と適度な糖分を補給でき、アイスなどを我慢することができます。 パッケージも手で押し出すだけで飲むことができるものが多いので手軽に摂取できます。 ジムなどに持って行き筋トレ直後に飲むのにもおすすめです。 しかし、ゼリータイプはタンパク質の含有量が少ないことが多くハードな筋トレ後に飲むには向いていません。 軽い筋トレや公園でのスポーツの後などに飲むのがおすすめです。 筋肥大を確実に目指すためには、粉末やタブレットタイプを摂取しましょう。 筋肥大に奴立つホエイプロテインの定番の味はココアやチョコレート味です。 甘すぎず大人の味のココアやチョコレートは、香りもよくリラックスできる味です。 粉末状のホエイプロテインでも粉っぽさが気にならずに飲むことができるのもおすすめポイントです。 ココアやチョコレート味のプロテインは スイーツ感覚で飲めるので女性にも人気があります。 ホエイプロテインを筋肥大のためだけではなく、おしゃれな感覚で飲みたい女性にもおすすめです。 もちろん男性にもおすすめで、万人受けする味です。 ココアやチョコレート味は人気があるため、いろんな種類のホエイプロテインで用意されています。 タンパク質含有量を基準に選んでも大抵用意してある味なので安心です。 ホエイプロテインを初めて飲む方は、まず、ココアかチョコレート味を選ぶのがおすすめです。 ストロベリー味のホエイプロテインは女性に人気があります。 甘酸っぱいイチゴ味はスイーツ系の味なので甘いもの好きの女性や、スイーツ男子にも人気があります。 筋肥大のためだけに飲むのではなく、楽しみながら筋肥大を目指したい方におすすめです。 ストロベリー味のホエイプロテインのおすすめの飲み方は牛乳と混ぜて飲むことです。 イチゴミルク味になりジュースのように飲めておいしいです。 牛乳が苦手な方は豆乳とまぜて飲むのがおすすめです。 さらに飲み方にバリエーションをつけたい方は、豆腐と水を加えて健康志向のドリンクにしましょう。 アーモンドミルクと混ぜて、スイーツ感を強くだすのもおすすめです。 楽しくホエイプロテインを飲むことで筋トレも楽しくできるようになります。 筋肥大に役立つホエイプロテインで一番シンプルな味がバニラ味です。 飲んだ感じはコーヒーに入れる粉末状のクリープのようなので飲みやすくおいしいです。 余計な味がついていないので飽きのこない味でもあります。 牛乳から作るバニラ味なので牛乳と混ぜると相性は抜群です。 水に混ぜてのんでも乳製品のような味になるので、 さっぱりと飲みたい方は水と混ぜるのもおすすめです。 いろんな種類のホエイプロテインにある味なので、飲み比べて好みの味のものを選びましょう。 バニラ味はスムージーを作る材料としても最適です。 ココナッツミルクやアーモンドミルク、豆乳などと混ぜても違和感がありません。 さらにフレッシュなオレンジやイチゴ、キウイなどを加えてもおいしくのむことができ、楽しみながら筋肥大ができます。 amazon. afl. rakuten. 218bc1d1. 17b592bd. rakuten. rakuten. valuecommerce. yahoo. ジムでの筋トレ後に飲んだり、スポーツの後にすぐ飲んだりするのに適しています。 タンパク質含有量は約7%で、粉末タイプと比べると少ないですが簡単にホエイプロテイン補給ができるのでおすすめです。 味はご紹介しているはちみつ&りんごヨーグルトの他に2種類あります。 全てヨーグルト味で、ストロベリーヨーグルトとブルーベリーヨーグルトです。 3種類の味があるので毎日いろんな味が楽しめて便利な筋肥大プロテインです。 また、 品質管理に厳しい日本国内の工場で生産されているのも安心できます。 家での筋トレには粉末タイプを使い、ジムなど外でのトレーニング時にはこのホエイプロテインを持っていくと効率的です。 場所に応じてホエイプロテインを使い分けましょう。 amazon. afl. rakuten. 218bc1d1. 17b592bd. rakuten. rakuten. valuecommerce. yahoo. 充填剤やグルテンなどの余計な成分が入っていないのもおすすめのポイントです。 脂肪分も少ないので、多量に飲んでも体重があまりアップせずにおすすめです。 世界アンチドーピング機関が制定している禁止薬物成分も含まれていないので、アスリートの方でも安心して使用できます。 味はチョコレートミルク味で飲みやすいですが、 日本のホエイプロテインと比べて甘く感じる方もいます。 牛乳などと混ぜて飲むと甘さが和らぐのでおすすめです。 パッケージもいかにもアメリカ風でかっこよくおすすめです。 amazon. afl. rakuten. 218bc1d1. 17b592bd. rakuten. rakuten. valuecommerce. yahoo. 追求したのは飲みやすい甘さで、プロテインの飲みにくさを一新しています。 通常のプロテインの味に満足できない方におすすめです。 使われている材料は不二家のミルキーに使われている練乳です。 練乳を入れることでまったりとした甘さを表現しています。 水に溶かすと、まるで練乳の水わりのような味になります。 牛乳に溶かしたらさらにおいしくなり、液体のミルキーを飲んでいる気分になれます。 筋トレ後の自分へのご褒美として、この甘いホエイプロテインがおすすめです。 ペコちゃんのかわいいパッケージで癒されながら筋トレをしたい方におすすめです。 amazon. afl. rakuten. 218bc1d1. 17b592bd. rakuten. rakuten. valuecommerce. yahoo. 高品質なアメリカ産のホエイプロテインを使用しています。 無添加の名前通りに砂糖や合成甘味料などは不使用で、着色料・香料・保存料・増粘剤・消泡剤なども使用していません。 味は自然なミルク風味なので飲みやすく毎日でも摂取することができます。 アミノ酸スコアも100なのでアミノ酸の体への吸収率が高く効率的です。 水や牛乳200ccに対して専用スプーン3杯(24g)がおすすめの分量です。 糖分はあまり含まれていないので、摂取したい場合はジュースや果物などを一緒に摂取しましょう。 シンプルな味が好みで毎日筋トレをした後に飲みたい方におすすめです。 amazon. afl. rakuten. 218bc1d1. 17b592bd. rakuten. rakuten. valuecommerce. yahoo. コスパがいいので、毎日ホエイプロテインを飲みたい方におすすめです。 さらに、タンパク質に有効に含まれている必須アミノ酸を示している アミノ酸スコアは100で、効率よく筋肥大ができます。 砂糖や保存料、増粘剤なども添加されていません。 健康に気を使う方にも安心です。 また、水や牛乳に溶けやすいのもこのホエイプロテインの特徴です。 筋トレ後に素早く作ることができるので、筋肥大のためにプロテインを飲むタイミングを逃すことがありません。 価格と飲みやすさで使いやすいのでおすすめの筋肥大プロテインです。 amazon. afl. rakuten. 218bc1d1. 17b592bd. rakuten. rakuten. valuecommerce. yahoo. さらに、ビタミンB6やビタミンCも配合されているので、栄養補給食品としても役に立ちます。 また、 JADA(公益財団法人日本アンチ・ドーピング機構)の認定商品なので、アスリートの方が使用するのにも安心です。 飲み方は150ml〜300mlの水や牛乳などに専用スプーンで3〜4杯を入れてシェイクするだけです。 好みによって味の濃さを調整しましょう。 筋肉質の男性の写真が配置された独創的なパッケージも魅力的です。 自分がこれからなろうとする筋肥大したイメージを持ちながらトレーニングとプロテイン摂取ができるのでおすすめのパッケージです。 チョコ味が人気ですが他の味もあるので試してみましょう。 amazon. afl. rakuten. 218bc1d1. 17b592bd. rakuten. rakuten. valuecommerce. yahoo. がっしりとした大きな体を作ることができおすすめです。 体重アップのポイントはマルトデキストリンという糖質です。 砂糖の10分の1の甘さで飲みやすく糖分を効果的に体に吸収できます。 タンパク質といっしょにとると筋肉を作る手助けをしてくれるので筋力も同時にアップします。 さらに、 11種類のビタミンと3種類のアミノ酸も成分に含んでいます。 体をボリュームアップするための成分がたっぷりと含まれているのがこのホエイプロテインです。 痩せ型の人や、柔道などをしていて体重が欲しい人におすすめの筋肥大プロテインです。 amazon. afl. rakuten. 218bc1d1. 17b592bd. rakuten. rakuten. valuecommerce. yahoo. 最大のポイントはWPI製法を使っていることです。 WPI製法は非常にタンパク質含有量の多いホエイプロテインを作ることができます。 また、タンパク質が筋肉を作る手助けをする 必須アミノ酸のBCAAを高配合率で含んでいます。 糖質は極力抑えているので、糖分も摂取したい場合はジュースなどで補給してください。 味にもこだわりがありおいしいと定評があります。 この商品は 日本仕様になっているため、甘みが抑えられています。 アメリカ製のプロテインの強い甘さが苦手な方でもおいしく感じられるので筋肥大プロテインとしておすすめです。

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筋肥大におすすめのサプリメント5選!足りない栄養素を補おう

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マラソン選手のプロテイン効果 運動直後のたんぱく質摂取の重要性 筋肉を肥大させる必要のないマラソン選手でも、持久力を上げるためには普通以上に多くのたんぱく質を摂取しなければなりません。 その理由は、たんぱく質は筋肉の回復にとても効果的であるからです。 体にとってのエネルギー源である糖質のグリコーゲンは、持久的運動では多く消費されます。 このグリコーゲンを速やかに回復させないと、疲労が残って翌日以降のトレーニング強度が落ちてしまったり、足りないエネルギーを体は筋肉を分解することでまかなおうとしてしまいます。 グリコーゲン消費による疲労を回復させるためには、運動後にまず糖質を速やかに補給することが重要で、さらにたんぱく質も同時に摂取することによって、糖質単体の摂取よりも効率的に筋肉中のグリコーゲンを回復させることができます。 上のグラフ 1 は、運動直後の糖質とたんぱく質摂取による筋肉中のグリコーゲンの回復度合いを比較した実験結果を表しています。 このグラフから、糖質のみを摂取したグループよりも、糖質とたんぱく質の両方を摂取したグループの方がよりグリコーゲンの回復が見られることが分かります。 なお、運動後にたんぱく質だけを摂取するよりも、やはり糖質とたんぱく質を合わせて摂取した方がよいことも研究から明らかになっています。 関連記事: 運動後は筋肉の合成だけでなく分解も進んでいる状態ですので、運動直後の栄養補給は早ければ早いほど疲労回復に良いとされています。 しかし、 運動直後に肉や魚の料理を食べてたんぱく質を補給するというのは現実的には難しい場合が多いでしょう。 そんなときの手軽なたんぱく質源としてプロテインが役に立つのです。 持久力アップにはたんぱく質が通常よりも多く必要 持久力をつけるためには遅筋線維を発達させる必要があります。 パワー系競技の筋肥大ほどではありませんが、この遅筋線維の効果的な発達のためにも、多くの量のたんぱく質を摂取しなければなりません。 健康でいるために必要なたんぱく質量は体重1kgあたり0. 8~1g程度になりますが、競技力を向上させるためにはこれ以上のたんぱく質摂取が必要です。 アメリカスポーツ医学会が2009年に発表した「栄養とスポーツパフォーマンス」に関する声明の中では、これまで報告された研究データに基づいたたんぱく質の必要量は、持久性競技のスポーツ選手では 体重1kgあたり1. 2~1. 4gが必要であるとされています。 つまり、持久性競技であるマラソンランナーには 通常の約1. 5倍の量のたんぱく質が必要であるということになります。 コンディショニングの上でもたんぱく質は必要 そのほか、体調管理の上でもたんぱく質は以下のような役割を果たします。 骨の形成 日本人にとってカルシウムはもともと不足しやすい栄養素ですが、マラソン選手は汗で多くのカルシウムを排出してしまうためさらに不足しやすくなります。 慢性的なカルシウムの不足や骨の形成を阻害し、骨の強度が落ちると 疲労骨折を引き起こす一因となります。 骨づくりに最も重要な栄養素はカルシウムですが、骨組織の一つである「骨基質」という組織の主成分はたんぱく質のコラーゲンからできています。 したがって、たんぱく質摂取が不足する場合には骨に悪影響を及ぼすことになりますので、普段から十分な量をとることは大切なのです。 ただし、たんぱく質の過剰摂取は逆にカルシウムの尿中排泄量を増やしてしまいますので、摂れば摂るほどいいというわけではありません。 貧血の予防 マラソン選手は競技中は多くの酸素を運搬するために鉄分が多く使用されたり、足を着地させるときの物理的な衝撃で赤血球が壊れてしまったりするため、 貧血(スポーツ貧血)を起こしやすいとされています。 貧血の予防には赤血球のヘモグロビンの材料である鉄分とたんぱく質の摂取が大切です。 体を軽くしたいからといって無理な食事制限に取り組んでいると、たんぱく質不足から貧血を招いてしまう危険性があります。 また、貧血ぎみの選手の場合は、鉄分だけでなくたんぱく質の摂取量を増加させることにより、鉄栄養状態が改善されることが考えられます。 たんぱく質をたくさん摂れば摂るほど障害を予防できたり、貧血が治るというわけではありませんが、普段から不足しないように注意することが大切で、そのためにもプロテインは手軽なたんぱく質源として役立ちます。 飲むタイミングや摂取量 基本は運動後に飲む 前述しましたように筋肉やグリコーゲンのリカバリーには、運動後速やかにたんぱく質を補給することが大切です。 したがってプロテインを飲むタイミングは基本的に 練習やレースの後になります。 飲む量としては、商品パッケージにはよく「1日にコップ2~3杯分も飲むように」と書かれてあったりしますが、ランナーの場合それほどの量はほとんどの人は必要ありません。 とり過ぎは余計なカロリーとなり、体脂肪を増加させる原因ともなります。 飲む量は その商品の1食分程度(たんぱく質として15~20g程度)を目安に摂取するとよいでしょう。 2~3km程度の軽いジョギングであれば飲む必要はないかと思います。 その他、朝食が少ないときや昼食がうどんだけのときなど、たんぱく質が不足しているときに適宜栄養補助として活用してください。 マラソン前のプロテイン摂取はNG 反対に、マラソン前にプロテインを飲むのはおすすめしません。 走る前にプロテインを飲むとトレーニング効果が上がりそうな気がするかもしれませんが、たんぱく質というのは消化吸収に時間のかかる栄養素です。 走っているときに胃腸を活発に働かせることになると、腹痛の原因になったりしてかえってトレーニング効果を落としかねません。 またマラソン大会の前日もプロテインを飲む必要性はないでしょう。 大会前日は練習するとしても軽めの調整ですし、食事についてはごはんや麺類など糖質を中心にとりカーボローディングすることが大切です。 プロテインとアミノ酸の使い分け 同じマラソンランナー用のサプリメントとしてはBCAAなどのアミノ酸サプリがありますが、走る前にはこちらの方がおすすめです。 たんぱく質はアミノ酸が組み合わさって構成されている成分であり、アミノ酸の方がすばやく吸収されます。 特にBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれるアミノ酸は筋肉のエネルギーとなることで知られています。 マラソン前・マラソン中はエネルギー源となる糖質やアミノ酸をとり、マラソン後にたんぱく質でリカバリーするといった形で使い分けるとよいでしょう。 なおアミノ酸についての詳細は「」をご参照ください。 ランニングのためのプロテインの選び方 では実際にランニングをしている方がプロテインを利用するにあたって、どの商品を選べばよいでしょうか? 市販されている商品はどれも同じ成分が入っているわけではなく、特徴を出すために様々な成分を配合しております。 単純な比較ができないので、目的や食生活に応じて優先順位の高い成分を見極めることが大切です。 プロテインを選ぶ際には、以下のポイントをチェックしましょう。 プロテインの種類 プロテインの種類は大きく分けてホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つがあり、それぞれ以下のような特徴があります。 ホエイプロテイン ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質で、乳清タンパク質ともいいます。 乳タンパク質の20%だけに含まれる貴重な成分で、吸収が速いため体内での利用効率に優れています。 疲労回復に役立つBCAA(分岐鎖アミノ酸)が多いのも特徴で、トレーニング後の疲労回復を重視したい方におすすめです。 ソイプロテイン ソイプロテインは大豆由来のタンパク質です。 主に以下のような方におすすめです。 体を引き締めたい・減量したい方• 美容にも気を配りたい方• コレステロール等の健康面も気になる方• 乳製品だとお腹がゴロゴロする方 カゼインプロテイン カゼインプロテインは牛乳由来のタンパク質です。 乳タンパク質の80%を占めるタンパク質で、ホエイプロテインとは異なりゆっくりと吸収されます。 ゆっくりと吸収される分、長期間に渡って血中アミノ酸濃度を高い状態にすることから「寝る前に飲むと体の増量に役立つ」と一般的にいわれています。 ゆっくりと吸収されるのは事実ですが、「寝る前にとると増量に良い」というのは理屈(想像)での話であり、カゼインの方がホエイやソイよりも筋肉増量に効果があるという確かなデータはありません。 以上のことから、マラソンランナーは目的に応じて ホエイプロテインかソイプロテインを選ぶとよいでしょう。 含まれている成分と含有量 成分と含有量でチェックすべきポイントは以下になります。 たんぱく質• 炭水化物(糖質)• ビタミン• ミネラル• その他の成分 疲労回復には糖質が不可欠 持久系競技であるマラソンは、エネルギーを多く消費し疲労度の大きいスポーツであるため、他の競技に比べ糖質の必要量が多いです。 糖質摂取が足りないと筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンの回復が遅れ、筋肉の分解が進んだり超回復効果が薄くなったりしてしまいます。 そのため マラソンランナーのトレーニング後の疲労回復には、たんぱく質だけでなく糖質が含まれているプロテインを選ぶのが有効です。 こういった糖質が多く含まれているプロテインは、市販品では「リカバリープロテイン」といった商品名になっているものが多いです。 ただし、 プロテインに含まれている糖質だけでは量が不十分ですので、あくまで運動直後の筋肉の分解を防ぐための応急処置と捉え、その後の食事でごはんやパンをしっかり食べる必要があります。 また、 運動後すぐにおにぎりやエナジーバー、エネルギーゼリーなどで糖質を補給する用意ができている場合には、糖質の多いプロテインを選ぶ必要はありません。 補給食と組み合わせて、ベーシックなプロテインを選べばよいでしょう。 ランナーに必要なビタミン・ミネラル ビタミンB群は糖質やたんぱく質の代謝を助ける栄養素で、疲労回復に役立ちますのでランナーには不可欠な存在です。 また、マラソンランナーは多くの酸素を運動中に取り込む分、体の酸化を防ぐための 抗酸化ビタミン(ビタミンA・C・E)が多く消費されます。 抗酸化ビタミンの不足は免疫力の低下などにつながってしまいますので、これらのビタミンも含まれているプロテインを選ぶとよいでしょう。 ミネラルでは、汗で失われやすい カルシウムや マグネシウム、貧血の予防に役立つ 鉄が含まれているとなおよいです。 内容量と価格 1食あたりに必要な量は、商品によって違う量が設定されており、20gで1食分とする商品もあれば、30gで1食分とする商品もあります。 特に糖質を多く含んでいるプロテインはかさが大きくなりますので、単位重量あたりではたんぱく質含有量は比較的少ないです。 例えばたんぱく質だけが入っているプロテインよりも、たんぱく質と糖質が1:1で含まれているプロテインの方が、スプーン1杯分に含まれるたんぱく質の量は当然少なくなります。 コストパフォーマンスを計る上では、全部で何グラムなのかだけでなく、 1食分の量にどれだけの栄養素が含まれているのかも加味して考えましょう。 マラソン用プロテインのおすすめ マラソン・ランニングにおすすめのプロテインをご紹介していきます。 注1:参考価格は2018年9月時点でのAmazonでの販売価格になります。 注2:糖質量は炭水化物を参考にしてください。 ザバス リカバリープロテイン 種類 ホエイ 参考価格(税込) 5,801円 内容量・食数 1,020g(34食分) カロリー 112kcal たんぱく質 11. 0g 炭水化物 17. 糖質の原料として使用されている「マルトデキストリン」はデンプンを分解して作られるもので、消化吸収が非常に速いといわれています。 グルタミンやシトルリンは疲労回復を目的に配合していると思われますが、ヒトでの有効性については十分なデータは今のところないとされています。 これらは気休め程度に考えておくとよいでしょう。 価格は高いですが、 リカバリー系としては最もパフォーマンスの高いプロテインといえます。 ウイダー リカバリーパワープロテイン 種類 ホエイ 参考価格(税込) 3,377円 内容量・食数 1,020g(34食分) カロリー 78kcal たんぱく質 6. 9g 炭水化物 20. なお、「酵素処理ルチン(EMR)」がたんぱく質の合成をサポートすると公式サイトにはありますが、実際のところどうなのでしょうか?サイトには実験結果付きで、たんぱく質合成を促すメカニズムを次のように説明しています。 ・激しいトレーニングを行うと筋損傷が起こる ・筋損傷による炎症で生じる活性酸素は、更に筋組織の損傷を助長し、二次損傷を起こす ・EMR(抗酸化物質)を摂取することで筋損傷が抑えられ、効率よく筋肥大を起こす 引用: ルチンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用が筋損傷の抑制・筋肥大を促すとしています。 抗酸化作用がいいのであれば、ビタミンAやビタミンCでも同様の効果があるということになります。 酵素処理ルチンの配合量も書かれておりませんので、この成分自体にはあまり期待しない方がよいでしょう。 ザバスのリカバリープロテインとは同じ1,020g(34食分)で3,348円なので、少しパフォーマンスが低くても安い方がいいという方にはこちらがおすすめです。 ザバス エンデュランス 種類 ソイ 参考価格(税込) 4,579円 内容量・食数 1,155g(55食分) カロリー 78kcal たんぱく質 13. 1g 炭水化物 5. 8mg その他の成分 マルトデキストリン 乳成分の含まれていない ソイプロテインです。 ホエイだとお腹がゴロゴロする方や、体を引き締めたい方におすすめです。 糖質量は少なめですが、このプロテインにも消化吸収の速いマルトデキストリンが配合されています。 またビタミンの他にカルシウムや鉄分など、マラソンランナーが不足しやすいミネラルも豊富に含まれております。 日ごろの食事で野菜や乳製品が足りないと感じている方、鉄分不足によるふらつきが気になる方にもおすすめです。 アストリション ジュニアプロテイン 種類 ソイ 参考価格(税込) 3,980円 内容量・食数 600g(約60食分) カロリー 33kcal たんぱく質 6. 2g 炭水化物 1. 5mg その他の成分 植物性甘味料 こちらは当社オリジナルのプロテインです。 「結局自分のところのプロテインを売りたいだけだろ!」といわれそうで恐縮なのですが、「大人が飲んでもいいの?」という問い合わせを受けるうち、「子供用として設計してはいるけれど、ランナー用にもいいのではないか」と思ったのです。 その理由としては体を絞りたい方におすすめの ソイプロテインであることと、マグネシウムや鉄分といった ミネラルが豊富に含まれているためです。 また、植物性の甘味料(ステビア)を使っており、 人工甘味料は不使用なので、添加物に気をつけたい方も安心して飲むことができます。 運動後のリカバリーを優先したい方は上に挙げた3つのプロテインの方がおすすめですが、コンディショニングを整えたい方や、成長期(小~中学生)のジュニアアスリートにはこちらのプロテインもおすすめです。 詳細は下記のページをご参照ください。 まとめ• 疲労回復には運動直後に糖質と一緒にたんぱく質を摂取することが大切で、運動後の手軽なたんぱく質源としてプロテインは便利である• マラソン選手は普通の人よりも約1. 5倍のたんぱく質を摂取する必要がある• たんぱく質はマラソン選手が陥りがちな骨や血液のリスクを低下させる上でも役立つ• 疲労回復にはホエイプロテインがおすすめ• 減量したい方や美容・健康にも気を配りたい方にはソイプロテインがおすすめ• 運動直後の補給食がない場合には、糖質も補給できるリカバリー系プロテインを選ぶとよい• そのほか、糖質やたんぱく質からのエネルギー産生を助けるビタミンB群や、抗酸化作用のあるビタミンA・C、ランナーが不足しやすいカルシウムや鉄分などが入っているかもチェックしよう 参考文献 1 菱田明・佐々木敏 監修:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」. 第一出版,2014. 田口素子・樋口満 編:「体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学」. 市村出版,2014. 加藤秀夫・中坊幸弘・中村亜紀 編:「スポーツ・運動栄養学」. 講談社,2012.

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筋肥大におすすめのプロテインで効果的に筋肉を付けよう!飲み方や飲む時間帯は?

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筋肉の材料が不足していては筋肉はつきません。 次に優先順位が高いのは、 筋トレのパフォーマンスを上げてくれる「BCAA・EAA・クレアチン」。 マックスの力を引き出すことができれば、その分重い重量を扱うことができるので筋肥大のスピードが上がります。 最後の優先順位としては、 太るための栄養素が詰まった「マルトデキストリン」や、筋肉の分解を抑制して合成を促進する「HMB」です。 優先順位の高いものから、可能な範囲で飲むのがおすすめです。 優先順位が高いおすすめの筋トレサプリ5選 筋トレサプリの優先順位に基づいて、 それぞれの筋トレサプリでもっともおすすめの商品を紹介していきます。 プロテインでもっともおすすめなのは 世界シェアNo. 筋トレ好きやトレーナーの間では絶大な人気を誇るプロテインで、 タンパク質含有量が多く価格も安いため、コスパがいいプロテインです。 また、味の種類が豊富で飽きがこないのも特徴。 ダブルリッチ・チョコレート味が一番人気ですが、モカカプチーノやチョコレートミントなどもマニアの間では人気です。 プロテインと同様にBCAAサプリも数多くのメーカーが販売しているのですが、 BCAAサプリの定番中の定番は「エクステンドBCAAs」。 世界中で最も売れているBCAAサプリと言っても過言ではなく、ほとんどの人がエクステンドBCAAsを飲んでいます。 また、筋トレ前や筋トレ中にBCAAサプリを飲むことで、 筋肉の修復や集中力の維持などの効果が期待できますよ。 さらに、ボディビルダーやフィジークのトレーニングだけでなく、• 【参考】 他のBCAAも比較したい方は以下! また、BCAAにかなり近い筋トレサプリとして「EAA」というものがあります。 EAAは9種類の必須アミノ酸が全て入っており(商品によっては8種類)、BCAAよりも幅広いアミノ酸をとることができます。 クレアチンの中でおすすめの商品は、 プロテインと同様にOptimum Nutrition社が販売している「クレアチンパウダー」。 世界でもっとも品質の高いドイツのクレアピュアを使用し、クレアチン以外の不純物を一切含んでいないのが最大の特徴です。 筋トレ前や筋トレ中にクレアチンを摂取することで、 扱える重量がアップするので、筋肉への負荷が増して筋力アップに繋がります。 1kgで1,000円以下という圧倒的なコスパの良さがおすすめの理由です。 「炭水化物は筋トレの敵」という考えもありますが、筋肉を増やす増量期には間違いなく炭水化物が必要です。 増量をしたいという人は必ず飲むようにしましょう。 ただし、 増量したい時期に飲むのはおすすめですが、増量をしない時期には飲まなくてもいいでしょう。 筋トレ• 栄養補給• 休息 の3つ。 どれか1つが欠けていても筋肉はつきません。 飲むだけでマッチョになれるというような宣伝文句を見かけたら、サプリを売りたい会社が言っている嘘だと考えましょう。 また、栄養補給のためにはサプリだけではなく普段の食事に気を使うのが大切です。 3食しっかりとした食事が難しいという方は、完全栄養食を活用するのもおすすめですよ。 【参考】 完全栄養食について徹底解説 Q3:筋トレをしない日は飲まなくてもいいですか? A:毎日飲むのがおすすめです。 筋トレをしない日であっても、筋肉の修復のために様々な栄養が必要です。 特に、筋トレをした翌日や翌々日は、 傷ついた筋繊維の回復のため多くの栄養が必要。 全てのサプリを飲む必要はありませんが、 最低限プロテインは毎日飲むのがおすすめです。 Q4:ドーピングに引っかかる筋トレサプリはありますか? A:今回紹介した筋トレサプリの中にドーピングで引っかかるものはありません。 プロテインをはじめ、BCAAやクレアチンなどは ドーピングの検査対象に引っかかる成分ではありません。 まとめ:筋トレサプリは優先順位を決めて飲もう! 今回は筋トレサプリの優先順位について紹介しました。 筋肉をつけるために筋トレをすることは大切ですが、 筋トレの効果を最大限にするためにサプリメントを活用しましょう。 もう一度筋トレサプリの優先順位を見たい方は、「」からチェックしてください。 【参考】 間食にはプロテインバーを活用しよう! 【参考】 とにかく安いプロテインが欲しいなら海外産がおすすめ! 【参考】 身体を大きくするならダンベルトレーニングがおすすめ!.

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