膝コロ 背筋。 腹筋ローラーで膝コロができない!初心者が押さえるべき3つのポイント

腹筋ローラーの正しい使い方。効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説 | VOKKA [ヴォッカ]

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関連 腹筋ローラーの効果のある筋肉の部位は? まず腹筋ローラーというだけあって、 腹筋(腹直筋)に大ダメージを与えられます。 他にも、背筋も使いますし、腕力も使います。 ハッキリ言って 上半身全体に効果が有ります。 僕の場合は上腕三頭筋のあたりにも効く実感がありますね。 グリップを握るので握力も使います。 イメージがわからない人は、腕立て伏せの姿勢で、手を付く位置を頭より前方に置いてみて下さい。 なんとなく全体に効くのがわかると思います。 具体的にどこ?というよりほんと「上半身にいろいろ効く」ので口コミを参考にどうぞ。 おはようございます。 腹筋ローラーすげぇなまじで。 普通に筋肉痛だわ。 胸筋も結構きてるのやり方間違えてんのかなやっぱ。 — でぶわい lcYOHip8puDa7dZ 間違えてないと思います。 姿勢保持に普通に胸筋も使っている。 腹筋と上腕骨三頭筋と肩にきてます。 腹筋ローラー。 でも確かにこれは無理すると腰やりそうやな。 他のメニューもやって少しづつできるようになろう。 どうせ痩せるにしても、腹筋周りをシュッとした方が良い。 ほんとかわかりませんが、嘘でもないと思います。 てかそのくらい腹筋ローラーは効く。 つまり弱いところから先に死んでいく。 ザ・普通の腹筋ローラー このドシンプルな腹筋ローラーが個人的に一番おすすめです。 特にどこのメーカーがいいとかもありませんが、一番シンプルで一番安い(1000円くらい)やつ。 おすすめというか、これで必要十分ですよね。 安いし、コンパクトだし。 特に腹筋ローラーにこれ以上求めるものはありません。 男は黙ってこれ。 腹筋ローラーの使い方基本の流れ• 膝をついてコロコロ• 立ってコロコロ• 工夫して更に負荷を増やす 初級:膝コロ 初心者レベル。 膝をついてコロコロすることです。 初めての方はこれから挑戦しましょう。 自宅トレ終了。 腹筋ローラーの立ちコロは、私には無理でした 笑。 まずは初級レベルの膝コロとローラープランクに慣れようと思います。 ローラープランクの30キープですら腹筋プルプル。 60秒キープできるよう頑張ろう。 — シンゴ 筋トレ・食事記録 yziuhlaQXRtvED7 筋力に自信の無い方は、壁の近くで壁に向かってやってください。 最悪、体を支えきれずに前方にコロがってしまっても、壁に当たって止まるようにします。 翌日の筋肉痛具合で調整して行きます。 最初は出来る(戻せる)位置まで前方に転がして、すぐに戻してしまっていいです。 徐々に体を遠くまで伸ばせるように挑戦して行きます。 「体を伸ばしきって戻る」が10回以上出来るようになったら次の立ちコロにチャレンジしても良いでしょう。 中級:立ちコロ 中級レベル。 立った状態でコロコロします。 膝コロに比べて、いきなりレベルが上がるので無理は厳禁です。 かなりキツいですが、 腹筋を割りたいのであれば立ちコロが出来るレベルを目指しましょう。 立ちコロで体を伸ばしきれるようになれば、もうその辺のオッサン達は相手になりません。 職場や学校でも一目置かれるレベルです。 最初のうちは立ちコロ1回とか2回で腹筋が筋肉痛になります。 一般的には最終目標をここにします。 10回できたら一般人としてはなかなか強いと思います。 上級編:腹筋ローラーの負荷を増やす 立ちコロができるようになったらあとは負荷を増やす、負荷のかけ方を調整するくらい。 回数増やすもよし、体伸ばしたところでキープするもよし。 ひねりを加えることも出来ます。 負荷を増やす方法は大きく2つ。 体を重くする• 脚の位置を高くする 体を重くするのは例えばリュックを背負った状態でやるとか。 ただ、リュックだと動いたりずれたりするので、ウェイト入ベストとかが理想。 でもそんなもの持ってる人いないので難しいかも。 脚の位置をローラーより高くする方がやりやすいかも。 台や段差の上に脚を置いてコロコロしてもいいし、下り坂に向かってコロコロしてもよい。 他にチャレンジしたければサイヤマンの動画でも見てください。 ダブル• 片手片足 ここまで出来たら素晴らしいです。 見るとモチベーション上がると思いますよ。 (2分18秒) 腹筋ローラーのQ&A 腹筋ローラーをすれば腹筋は割れるの? A、割れる方向には確実に進む 腹筋ローラーをやっていれば必ず腹筋が割れるとは言えませんが、やらないよりはやったほうが確実に割れた腹筋に近づきます。 少なくとも、普通のシットアップをするのにくらべたら、腹筋ローラーの方が何倍も腹筋に効果的でしょう。 ただ、シックスパックを得たいのであれば、皮下脂肪を減らすなどの努力も必要となります。 腹筋ローラーは床・畳でも使える? A、畳は確実に傷がつく 畳でも問題なく使用できますが、絶対に畳へのダメージが出るでしょう。 畳の部屋で腹筋ローラーをする場合は、ヨガマットなどを敷いた上での利用をおすすめします。 腹筋ローラーをやると腰が痛い 腹筋ローラーと使うときに腰を反らせてしまっていないか確認してください。 腹筋がキツイので、どうしても背筋や脚の力でなんとかしたくなる結果として腰が反ってしまいがち。 腕立て伏せで疲れてくると腰が反ってしまうのと同じイメージ。 腹筋を伸ばさずに、テンション(力)をかけたまま、どちらかというと体・腰を丸める方の姿勢を保ってください。 腹筋ローラーの効果まとめ 腹筋ローラーは重りを変えたりする訳でもなく、使い方だけで初心者〜上級者まで対応できます。 ボディビルダーでも使ってる人がいる器具です。 将来的にトレーニングレベルが上がっても買い替える必要も有りません。 ビルダーのように筋力が凄い人だとしても、筋肉が大きいぶん体重も重くなりますので、体重が重いほど腹筋ローラーの負荷も上がります。 ですので、筋肉が付いて筋力がアップするにしたがい、同じ腹筋ローラーでも負荷が増えるので買い換える必要なし。 腹筋ローラーとプッシュアップバーは1000円で買える超コスパ器具なので一人1個持とう。 — SOOOOO ununique これを買ってから、家では腹筋背筋はやらなくなりました。 取りあえずコロコロしとくかって具合です。 変な形や機能の商品も出回ってますが、シンプルなのが一番いいです。 安いですし。 では、バキバキの体で夏を迎えましょう。

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イラストで分かる腹筋ローラーで効果的に筋肉痛を引き起こす8つの方法(膝コロ編)

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腹筋ローラーを効果的に使用するポイント• 腹筋ローラーを使うと、 どの筋肉が使われるのか• どうすれば、 腹筋だけを重点的に鍛えられるか• どんな時に 腹筋に効いていないのか まず腹筋ローラーで鍛えられる筋肉を知り、その動きを把握しましょう。 それにより どんな時に腹筋が使われているのかが理解できます。 さらに腹筋を重点的に虐められる、 具体的なやり方をご理解いただけます。 それにより 無駄なく腹筋を刺激できる動作が習得できます。 最後は どんな時に腹筋以外の筋肉を使っているかを把握しましょう。 それにより 実は腹筋効いてませんでした事件を未然に回避できるでしょう。 では早速、ぞれぞれの項目を詳しく見てみましょう!まずは腹筋ローラーを使うと、 どの筋肉に効果があるのでしょうか。 スポンサー様 腹筋ローラーで鍛えられる筋肉 効果的な膝コロのやり方• 背筋で伸長しないよう、 背中を少し丸める(引き寄せ・押し出し時)• 腕・肩・背中を、 それぞれ固定する(引き寄せ・押し出し時)• 腹筋で引き戻しやすいよう、 手首を返す(引き寄せ時)• おへそを見ながら、 お腹を丸める(引き寄せ時)• 反動を使わないように、 低速でコロコロする(引き寄せ・押し出し時)• 自分の可動域を知り、 腕を伸ばしきらない(押し出し時)• 収縮時は、しっかり 息を吐ききる(引き寄せ時)• 腹筋に効いていることを確認する(引き寄せ・押し出し時) なんとお忙しい。 膝コロ一つでなんと奥が深い、さすがは最高筋トレグッズ『 腹筋ローラー師匠』です。 では各内容を、イラスト付きで詳しくご説明します。 背筋で伸長しないよう、背中を少し丸める そして 反動を使わないことも、筋トレ全体で大切なポイントです。 ゆっくりとした動作で、 体の反動を使用した膝コロを、全面的に禁止しましょう。 ここでは腹筋をジワリと虐め倒し、同時に 各フォームを丁寧に確認しましょう。 腹筋に効いている感じをゆっくり確認すれば、最終的には 無意識で腹筋を重点的に鍛えられるでしょう。 自分の可動域を知り、腕を伸ばしきらない そして次に、 押し出し時の注意点です。 ここでは過度に押し出さず、 腹筋が伸びきってしまわないようにしましょう。 まず膝コロに限らず、腹筋ローラーを前に出しすぎると、伸びきった腹筋を収縮させられず、腹筋以外の筋肉が出動します。 試しに一度やってみると、 腕・肩・背中がビシバシ痛くなります。 ( 全身を鍛える使い方でもあります) この状況では 腹筋の収縮割合は減り、変なクセもついてしまいます。 そのためあまり押し出さず、 腹筋で引き戻せる範囲に留めると最高です。 収縮時は、しっかり息を吐き出す そして特に引き戻し時には、 呼吸にも注意しましょう。 膝コロでローラーを引き戻す際、 しっかり息を吐きながら行うと効果的です。 同時に腹筋に力を入れながら、ぎゅっと収縮させるイメージで。 これで 押し出しの伸長と 引き寄せの収縮を、しっかり享受できます。 これは腹筋の動きを確認するためと、筋トレ時の呼吸法に基づくもの。 筋トレの 収縮時に息を吐き、 伸長に息を吸うという原則に基づきます。 もちろんダンベルなど、一部の高負荷トレーニングには呼吸法の例外がございます。 しかし 筋肉の流れを確認する膝コロでは、この呼吸法も大切な要素です。 腹筋ローラーってどんな筋トレなの? ここで少し、腹筋ローラーという筋トレについてお話しさせていただきます。 このトレーニングとは、簡単に どの様な筋収縮が行われるのでしょう。 まず腹筋ローラーでの腹筋運動は、 伸張性収縮に分類されます。 次回膝コロを行われる際、次の筋収縮をイメージいただくと良いかもしれません。 この 伸張性収縮は、ダンベル等の高負荷の筋トレにも見られます。 筋肥大にも大変効果的で、より高レベルなボディメイクに適した伸縮・伸長運動だと考えられています。 そしてその筋収縮の負担は大きく、その分 筋肉痛も起きやすい。 腹筋ローラーもこの伸張性収縮の動作を持っているため、本来筋肉痛が非常に起きやすい筋トレです。 そのため、膝コロ前の ストレッチも大切だとされます。 同時に筋肉に過剰な負担をかけない、 節度のある膝コロが必要となります。 ( ストレッチは不要だとする見解も最近は多く見られます) 不用意に腰や腹筋を痛めてしまっては、元も子もありません。 筋肉痛を求めるだけでは、理想の腹筋はおあずけです。 では最後に、 腹筋に効いているかの確認方法も見てみましょう。 スポンサー様 プロテイン並みに高たんぱくなおつまみ・お菓子なら🍩! 腹筋に効いているかの確認方法 腹筋に効いているかの確認事項• 背部に ピキピキとした痛みを感じるか• 引き戻し・押し出し時に、 息苦しさを感じるか• 膝コロ終了時に、 手首が疲労していないか• 一体これらの内容は、どんな意味合いを持つのでしょう。 背部にピキピキとした痛みを感じていないか まずこれは 背中が丸まっていない・ 背筋を使用してる時に散見されます。 広背筋などを使って引き戻し、 腹筋を十分に使えていない場合に見られます。 これはゆっくり30回程度行うと、体感しやすいポイントです。 引き戻し・押し出し時に、息苦しさを感じないか これは膝コロ中に 背中が反っている場合に、良く起きる現象です。 これは全体的に体が沈み、それを 腕や肩の力で支えている状態です。 息苦しさを感じる理由は、背中が反っているため圧力がかかり、 肺が圧迫されているから。 もちろん理想とする腹筋の動きも期待できず、効果も下がってしまいます。 膝コロ終了時に、手首が疲労していないか さらに腕や肩を固定しきれず 手首や腕がメインで働いている場合、手首が疲労しやすくなります。 本来添え木の様に腕を固定すれば、手首への負担も最小限に抑えられます。 あくまで上半身は動かさず、腹筋のみで伸長・収縮させるイメージをお持ち下さい。 膝コロ前と比べて、膝コロ後はしっかり腹筋が固くなっているでしょうか? 本来ハードに腹筋を酷使する、膝コロです。 疲労具合に見合うだけの、 カチコチ感は得られたでしょうか? さらに事前に 通常の腹筋をやっておくと、腹筋の疲労感も感じやすくなります。 少し疲労を感じる程度の腹筋を行い、そのまま膝コロに突入しましょう。 特に腹筋が適切に虐められている場合、 押し出し時の痛みはハンパではありません。 それは膝コロの 伸張性収縮の特徴が、正しく影響している証拠と言えるでしょう。 手に取るように腹筋の痛みが分かり、正しいフォームも習得しやすい。 是非そのタイミングを見逃さず、 前述のポイントを全てご実践ください! そうすればきっと、皆様の腹筋は悲鳴を上げます。 こんなに疲労しているのに、さらに過酷な動きをさせるのかと。 それはまるで、 残業中に残業を言い渡されるようなもの。 恐らく皆様の腹筋は、先週の私のような社畜感を満喫できるでしょう! サイト利用規約 当サイトは リンクフリーですので、ご自由にリンクを張っていただければ幸いです。 レシピご紹介も大歓迎です。 (ご紹介時は全工程の転写は禁止させて頂き、レシピリンクを頂きますよう宜しくお願い致します。 )又レシピの著作権は当サイトに帰属し、いかなる場合にも著作権の放棄は致しません。 当サイトに掲載されているコンテンツをご利用になり、いかなる問題が生じた場合にも、当サイトは一切の責任を負いません。 独自レシピと誤認される転載も禁止させていただきますので、何卒ご容赦ください。 またリンク付き(工程転載・記載は禁止とさせていただきます)であれば、まとめサイトへの掲載も問題ありません。 尚、当サイトに登場するキャラクター及びその職威は架空の物です。 実在するものではありません。

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アブローラー(腹筋ローラー)で膝コロ→立ちコロができるようになるまでのコツとステップ

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長所と短所 腹筋トレーニングというと、普通の起き上がり運動 シットアップ が定番で、「なぜわざわざ腹筋ローラーを使う必要があるのか」と疑問に思われるかもしれないが、端的に長所と短所を挙げると以下のようになる。 値段や飽きやすさというのは見たままなので改めて説明する必要がないかもしれないが 鍛えられる箇所 腹筋ローラーは確かにその名の通り、 腹筋をメインに鍛えるものだが、実は上半身の筋肉が満遍なく鍛えられるという特徴がある。 やったことがないと実感がわかないかもしれないが、肘を立てて体勢を維持する「プランク」の強度を高くしたイメージになる。 腹直筋 いわゆる腹筋 がメインで、腹斜筋 お腹の側面 、上腕三頭筋 腕の後ろ側 、脊柱起立筋 いわゆる背筋 の効果も十分に見込める。 補助的には大腿四頭筋 太もも 、広背筋 肩甲骨の下 も鍛えられるが、こちらはあくまでサブとしてみた方が良い。 スポーツ競技者の場合は、補助的に鍛えられる箇所については別途専用のトレーニングを行った方が良いが、 エクササイズとして取り入れている人は腹筋と背筋は腹筋ローラーだけで済ませてしまっても問題はない。 複数のメニューを一つにとまとめられる点で、時間短縮につながるのも、エクササイズとしては魅力的だ。 長時間拘束されるとすぐに嫌になってしまうので 強度を高くして行おう 筋トレの強度が高い、低いという話はよく耳にするが、実は強度というのは一律に決まるものではない。 例えば普通の腹筋 シットアップ にしても、運動不足で1回もできない人にとっては強度が高すぎることになるし、500回でも1000回でもできる人にとっては強度の低い運動ということになる。 さて、ここで腹筋ローラーの良い所として、初心者にとっても上級者にとっても、大体望むような強度に調整できるということがある。 手っ取り早く筋肉を大きくしたいと思う人は、なるべく自分にとって強度が高くなるようにメニューを調整しながら行うようにしよう。 筋肉には「遅筋」「中間筋」「速筋」があり、遅筋は筋力は小さいけれど持久力に長けており、速筋はその逆で筋力は大きいけれど持久力がなく、中間筋はその間にあたる。 ウエイトリフティングの選手がマラソンランナーよりも遥かに筋肉が大きいように、 速筋は肥大しやすく、遅筋は目に見えて肥大させるには非常に困難だ。 そして筋肉は強度の低い動作では遅筋が優位に働き、遅筋だけでは耐えきれないような負荷がかかると速筋が加わってくれる。 言い換えると、何百回も行えるような強度の低いトレーニングでは遅筋ばかりが働いてしまうが、 強度の高いトレーニングをすると、速筋もかなり働いてくれることになる。 伸張性収縮を起こすので効果的 この項目は大分専門的になってしまうので、どういう意味かよく分からない人がいるかもしれないが、 説明箇所は流し読みをしながら、結論部分だけを抑えてもらえれば大丈夫だ。 筋肉が力を発揮する時には「短縮性収縮」「等尺性収縮」「伸張性収縮」の3つのパターンがある。 タイプ 意味 例 短縮性収縮 筋肉が縮みながら筋力を発揮するとき ダンベルを持ち上げた時に二の腕の筋肉が縮む 等尺性収縮 筋肉が伸び縮みせずに筋力を発揮する 空気イスのようにその場で維持する動作 伸張性収縮 筋肉が伸びながら筋力を発揮する ベンチプレスで降ろした時に胸筋が伸びる このうち最も筋肉に負荷がかかるのは「伸縮性収縮」で、ベンチプレスで言えば持ち上げるよりも下ろす時に効果が高くなる。 では腹筋ローラーがどのような動作かと考えてもらえればわかるように、腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるので、「伸張性収縮」にかなり特化している。 つまりシットアップなどの通常のトレーニングに比べて、 同じくらいのキツさでも、動作の性質上、筋肉へのダメージが大きくなるので、それだけ筋肉が大きくなりやすいメニューになっている。 もちろんそれだけ肉体へのダメージは大きくなるが、効率という点では腹筋ローラーはかなり高くなるのが分かるだろう。 「膝コロ」は難易度の低い腹筋ローラーのメニューだ。 膝をついて四つん這いになった状態から、ローラーを前方に転がして、ギリギリまで前に行ったら、元のポジションまで戻ってくる。 これを何度か繰り返し行なっていくことになる。 実際にどのように行えばよいのかは、文字だと説明するのに限界があるので、実際に動画を見てもらった方が良いだろう。 運動不足だと膝コロでもかなりの負荷で、 一度もできないという人もいるかもしれないが、そんな人は最後まで前に転がしきらずに、途中まで行ったら引き返してしまおう。 途中で止める方法としては、ある程度前に転がしたら壁にぶつけてしまって無理やりストッパーにすれば良い。 「立ちコロ」の動画に説明があるので、そちらを参照してほしい 先ほども説明したように、重要なのはあくまで「その人にとってどれくらいの負荷かどうか」なので、自分ができるレベルの方式に変更しても何ら問題はない。 「一回もできないからやめよう」ではなく、できるように臨機応変に対応していくのが重要だ。 膝コロができるようになったら、今度は膝をつかずに立って行う「立ちコロ」に移行しよう。 「膝コロ」から「立ちコロ」はかなり難易度が違って、腹筋が大分強くないと、立ちコロは一度もできないという人も少なくない。 上で紹介している動画は、膝コロから立ちコロへ移行するための、過渡期的なメニューになっているので、膝コロは十分できるけど立ちコロはできない、という人は是非みてみよう。 動画では「足を通常よりも広げて行う」「壁をストッパーにして途中で止める」方法が説明されている。 注意点 腹筋ローラーの難点としては腰を痛めやすいことだ ただし適切なフォームにすることで、腰への負担は大分減らすことができる。 腰を守るために最も重要なのは、腰を上げることで、体を伸ばす時にへそを覗き込むようにすることで、自然を腰が上がってくれるはずだ。 腰が下がると、背中が反るような形になって、かなり腰に負担がかかるので、初めて腹筋ローラーをやる時は「膝コロ」の動画を見て、どんなフォームでやれば良いのかをチェックするようにしよう。 また腰痛の程度がひどいと、普通の背筋トレーニングを行えない人もいるが、そのような人は立ちコロまでいくと、フォームが正しくてもどうしても腰を痛めがちなので、膝コロをゆっくりやるなどして調整して行うようにしよう。 腹筋ローラーに限らず、筋トレはやり初めのころは体がその刺激になれてグングン成長していくもので、膝コロが最初は3回しかできない人でも、続けていれば比較的早い段階で10回くらいはできるようになる。 筋トレの最大の敵は、知識でも自己管理でもなく、モチベーションなので、肩肘張らずに気楽に続けていこう。 どれくらいの頻度で行うべきか? 一回一回のトレーニングで限界まで追い込んでいる場合は、 「週2」を目安に設定すると良いだろう。 エクササイズの筋トレは内容や頻度よりも、まずは長続きできるかというモチベーションが何より肝心なので、 自分の成長が感じられて、なおかつ習慣づけられるくらいの頻度というと週2が丁度良いという考えだ。 超回復の期間は思ったよりも長い ちなみに筋トレの頻度の話になるとよく上がるのが「超回復」で、腹筋なら24時間で回復するというようなことが定説のように語られているが、それは余り根拠がないので鵜呑みにしない方が良い。 超回復の期間は個人差があるし、どれだけ筋トレで追い込んだかによって期間も大きく変わってくるので、一律に何日というように断言できないからだ。 一般論としては、大きな筋肉かつトレーニング始めほど回復が遅いと言われており、やり始めの頃は筋肉痛が長引くのはそのためだ。 腹筋の場合は比較的小さな筋肉なので、毎回のトレーニングで追い込んだとしても、 2〜3日ほど置けば概ね回復しているはずなので、やはり週2くらいが丁度良いということになる。

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