ソイ プロテイン ホエイ プロテイン。 ホエイとソイプロテインの違いと効果とは?女性におすすめなのはどっち?

ソイプロテインかホエイプロテインか。併用はやめておいた方がいい!

ソイ プロテイン ホエイ プロテイン

糖質制限ブームなどにともない、たんぱく質が効率よく摂取できるプロテインが注目を集めています。 プロテインは筋肉ムキムキになるものというイメージをいまだに持たれている方も多いかもしれませんが、ダイエットや美容にも効果のあるサプリメント。 「プロテインを摂ってみたいけど選び方がわからない」「いつ、どのくらい飲んだらよいかわからない」といった疑問を持つ、まだプロテインを飲んだことのない方にプロテインの種類や飲み方など基本をお教えします。 プロテインを飲むべき理由とは? プロテインは運動する人が飲むものと思われているかもしれませんが、運動をしない人にも取り入れる価値は大いにあります。 そもそもプロテインとはたんぱく質のこと。 人間の身体を構成する筋肉や骨、歯、皮膚、血管、内蔵、髪の毛など多くの部分がたんぱく質でできており、毎日、代謝に使う新しい原料(たんぱく質)が必要です。 その量は、まったく運動していなくても1日ごとに、脂肪を除いた体重1kgあたり1g。 たとえば、除脂肪体重が60kgであれば1日60gとなり、このたんぱく質量を食事で摂る場合、1個約6. 5gのたんぱく質含有量があるといわれるゆで卵なら9〜10個、納豆なら7〜8パック(1パックあたり約8. 3g)を食べなければなりません。 除脂肪体重がわからない人は、厚生労働省「日本人の食事 摂取基準2015」で推奨されている1日あたりの平均必要量「成人男性50g、成人 女性40g」を目安に摂るようにしましょう。 食品に含まれるたんぱく質量をいくつか見てみると(上の表参照)、1日に必要なたんぱく質量も3食で分ければ簡単に摂れそうですが、栄養バランスを意識していない人やダイエットをしている人は不足しがち。 また逆に、食品によってはカロリーを採りすぎてしまうこともあるので、カロリーを抑えてたんぱく質を補えるプロテインは便利なのです。 たんぱく質が足りないと肌や髪の毛のハリ、ツヤがなくなるほか、筋肉量が減って基礎代謝量が落ち、太りやすくなったり、免疫力や集中力が低下してしまうといった不調を引き起こすおそれもあるので、プロテインを食事と併用して上手に栄養管理しましょう。 ゆで卵のカロリーは1個(60g)約90kcal。 1日に必要なたんぱく質60gをゆで卵で摂る場合9〜10個となるので、カロリーは810〜900kcalになります。 ほかの食品をあわせてたんぱく質量を計算しないと、カロリーオーバーする可能性もあるので注意しましょう。 なお、一般的なパウダータイプのプロテインの場合、同たんぱく質量を摂取してもカロリーは約330kcalで済みます なお、ランニングや筋トレなど運動をしている人は前述のたんぱく質量よりもさらに多く摂取するのが理想的。 まったく運動しない人の1日に摂取すべきたんぱく質量が除脂肪体重1kgあたり1gなのに対し、運動している人は1. 5〜2倍摂るといいといわれています。 「運動+プロテイン」=「ムキムキな体」をイメージされるかもしれませんが、適正カロリーを大きく超えるような食事を続けなければ簡単にはマッチョにはならないので安心してください。 運動したあとの筋肉は細かい傷が入ったような状態になり、その筋肉を回復させるためにたんぱく質は必須。 スレンダーでほどよく筋肉がついた代謝のいいボディを目指すなら、筋肉の原料となるたんぱく質が不足しないようにしましょう。 プロテインの種類を知ろう! プロテインを利用すればたんぱく質が効率よく摂取できることは理解できても、プロテインは「マズくて飲みにくい」という印象があり、懸念している人も多いのではないでしょうか。 しかし、それはもはや過去の話。 昔のプロテインは大豆を原料とした「ソイプロテイン」が大半で、水に溶けにくいため飲みにくく、味やニオイに強いクセがありました。 今でもソイプロテインはありますが、水溶け具合が格段によくなり、飲みやすさは劇的に改善されています。 ただ、近年はさらに水に溶けやすい「ホエイプロテイン」が主流。 牛乳に含まれる「乳清」を原料としたホエイプロテインは味が淡白で飲みやすく、水溶性ビタミンやアミノ酸なども豊富なため人気です。 左がホエイプロテインで、右がソイプロテイン。 粒子の大きさはほぼ変わらず、牛乳や大豆のニオイもしないので、見た目で違いはわからないかも ひと昔前のソイプロテインはシェイクしても粉が残りましたが、近年のものはきれいに溶けます ココアやバニラ、コンソメなどいろいろな味がラインアップされているほか、少量タイプも発売されているので、まずは少量タイプで試して自分にあうものを見つけるのもいい方法です ザバス「ホエイプロテイン100 ココア味」と「ソイプロテイン100 ココア味」で溶け具合や味を確かめてみました。 どちらも水でシェイクしたので薄めのココア味という感じでしたが、飲み終わったあとに若干粉っぽさが口に残ったのはソイプロテインのほう。 ただ、飲みにくいほどではありません。 いっぽう、ホエイプロテインは粉っぽさはないものの、試飲後、口に牛乳っぽいニオイが少し残りました プロテインは水だけでなく、牛乳や豆乳など、ほかの飲料と混ぜてもOK。 ただ、水よりもカロリーは高くなるので注意しましょう。 筆者は、ココア味のプロテインを水とコーヒーでシェイクするのがお気に入り!(カフェモカのような味で、けっこうイケます!) ただし、ホエイプロテインを選ぶ時には少し注意が必要。 製造方法が異なる「コンセントレートタイプ(WPC)」と「アイソレートタイプ(WPI)」という2種類があり、WPCのホエイプロテインには「乳糖」が含まれているのです。 この乳糖は、牛乳を飲んでお腹がグルグルする「乳糖不耐症」の方には適しません。 WPCタイプを選ぶと、牛乳を飲んだ時と同様の症状が出るおそれがあります。 そんな方には乳糖がほとんど含まれないWPIのホエイプロテインを選べばいいのですが、パッケージに製法は記載されていません。 たんぱく質量が75%前後のホエイプロテインはWPCタイプ、85%以上であればWPIタイプと判断してOKです。 なお、WPIタイプの中には「アイソレートタイプ」や「乳糖不使用」とパッケージに書いてあることが多いので、見極めが不安な方は参考にしてください。 ザバス「ホエイプロテイン100」のパッケージには製法のタイプは表記されていませんが、たんぱく質含有量が75%なのでコンセントレートタイプ(WPC)であることがわかります このほか、ホエイプロテインと同じく牛乳を原料とした「カゼインプロテイン」もありますが、乳清以外の成分で作られているので、乳糖でお腹がゆるくなる方には不向きかもしれません。 飲みやすさはホエイプロテインとほぼ同じです。 パウダータイプ以外のプロテインもあり! パウダータイプのプロテインが水に溶けやすくなったとはいえ、まだ抵抗がある方はタブレットやドリンク、ゼリータイプを選ぶのもいいでしょう。 シェイカーを用意したり、飲んだ後に洗う手間がないのが魅力です。 ただし、商品によってたんぱく質の含有量が大きく異なるため、ものによってはたくさんの量を一度に飲む必要があったり、ドリンクタイプの中には味にクセが強い商品があることも。 また、パウダータイプよりもコストが高めなので、日常的にプロテインを飲むならパウダータイプをメインにし、補助的にその他タイプのプロテインを摂るようにしたほうがいいかもしれません。 錠剤に抵抗がなければ、飲みやすさはタブレットタイプがダントツ! しかし、たんぱく質20gを摂るためには50粒以上必要なので、パウダータイプと同じペースで摂取すると割高になります たとえば1日30gのたんぱく質量を、Kentaiのタブレットタイプ「」(5,200円)とパウダータイプ「」(4,600円)で摂取した場合、パウダータイプは34日間で飲みきることとなりますが、タブレットタイプは30g=80粒となるため、11日で終了。 このことから、タブレットタイプは外出先で手軽に飲んだり、1度の摂取量を少量に留めるといった使い方がいいかもしれません いつ飲めば効果的? プロテインがもっとも吸収されやすいのは、運動後30分くらいといわれています。 とはいえ、プロテインは分解・吸収スピードが速いホエイプロテインでも吸収されるまで1〜2時間程度かかるため、体がたんぱく質をもっとも欲する状態となる運動後30分に吸収されるように調整するのはなかなか難しいもの。 本気で取り組んでいる人はトレーニング中にもプロテインを摂ってベストなタイミングを逃さないようにしていますが、一般の方であればそこまでシビアにならなくても大丈夫です。 たんぱく質が吸収されるタイミングが運動中にきても問題ないので(むしろイイ!)、ホエイプロテインなら運動を始める1〜2時間前に飲めばOK。 その他のソイプロテインやカゼインプロテインは吸収されるまでに5〜6時間かかるので、運動を終える時間から逆算して飲むタイミングを決定しましょう。 なお、このように吸収されるタイミングが計りやすいことも、近年、ホエイプロテインの人気が高い理由のひとつです。 運動の種類にあわせて調整したプロテインも発売されているので、用途が決まっている人はこのような商品を選ぶのもいいでしょう。 アミノ酸はプロテインを吸収しやすいように分解したものなので、運動で負荷がかかり傷ついた筋肉の回復に役立ちます。 ただ、アミノ酸はプロテインよりも割高なため、プロテインと同じ量のたんぱく質をアミノ酸で摂るのは現実的ではありません。 たとえば、味の素「アミノバイタル GOLD 30本入り」の価格は約4,000円(2018年1月26日時点の価格. com最安価格)。 ですが、1本に含まれるたんぱく質は4. 7gであるため、毎日20gほど摂取しようとすると1週間でなくなってしまいます。 たんぱく質は少量でも体の疲れを緩和する作用があるので、より早く筋肉に届くアミノ酸を摂取したあと、たんぱく質量を補うためにプロテインを飲むようにするのがいいでしょう。 アミノ酸補給が手軽にできるとして人気が高いのが、味の素「アミノバイタル」。 いくつかの種類がありますが、運動後の体のリカバリーには「アミノバイタル GOLD」が適するそうです では、運動しない人はいつ飲めばいいのでしょうか。 摂取する時間にキマリはありませんが、効率を考えるなら、朝がベスト。 栄養が不足したままで過ごすと筋肉や内蔵などが分解されるおそれもあるので、朝食を食べない、簡単なもので済ませているならプロテインをプラスしてみましょう。 さらに、就寝前にプロテインを飲むとよりよい効果が望めます。 寝ている間は成長ホルモンが分泌され、体が栄養を取り込みやすい状態になるので、たんぱく質を摂っておくと肌や髪、爪にも作用し、美容にも高価あり! もちろん、運動した夜の就寝前にもプロテインを飲むほうが、筋肉の回復に役立ちます。 なお、睡眠時間は長いのでホエイプロテインにくわえ、ゆっくり吸収されるソイプロテインやガゼインプロテインを飲むのもいい方法。 ように、吸収時間の異なる2種類のプロテインを混ぜたプロテインを選ぶのもありです。 プロテインに含まれるカロリーは少ないですが、運動をしないので少量のカロリーも気になるという人はダイエット用のプロテインを選ぶのもあり。 ソイプロテインのザバス「ウェイトダウン」は1食分(21g)でたんぱく質は16. 8g摂れるほか、11種類のビタミン、3種類のミネラルを配合しながら、カロリーは79kcalに抑えられています どのくらいの量を飲めばいい? たんぱく質は1度にたくさんの量を摂っても吸収されにくいので、1回10〜20gを目安にし、1日3回程度飲むのが理想的です。 また、プロテインを過度に摂り続けると肝臓に負担がかかるので、適正量を意識するようにしましょう。 パウダータイプで20gのたんぱく質量を摂る場合、液体とシェイクすると約200〜300mlになります(ザバスのプロテインで推奨されている量)。 意外と量があるので、なかには飲みきれない人もいるかもしれません 液体は量的に飲みきれないと心配なら、プロテインバーを食べるのも手です。 森永製菓「ウイダー in バー プロテイン」は1本で10g以上のたんぱく質を摂取可能。 カロリーは少々高め(100〜200kcal)ですが、時間がない時にも役立ちます.

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【ホエイ・ソイ・カゼイン】プロテインの効果と違い・飲むタイミングについてわかりやすく解説

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・太れるプロテインならフトレマックス 【売れ筋No. 1】 ・太れるサプリならプルエル 【人気商品!! 】 ・おすすめのプロテインランキング ソイプロテインとホエイプロテインとは? 冒頭にも書いたようにプロテインには ソイプロテインと ホエイプロテインがあります。 (一応カゼインプロテインもありますが省略) これらについてまずは見ていきましょう。 ソイプロテインとは何? ソイプロテインとは、その名の通り、 大豆(ソイ)を原料としたプロテインです。 大豆は畑のお肉と言われるくらい栄養価が豊富なことで有名ですが、 タンパク質も豊富に含んでおります。 大豆由来のタンパク質なので、 植物性タンパク質になっております。 ソイプロテインにはアミノ酸が複数個結合した大豆ペプチドが入っているのですが、 この大豆ペプチドはダイエットや 減量を促進したり、 筋力維持をする作用があります。 また、ソイプロテインは 腹持ちがよく吸収が遅いため、寝る前に飲んだり、 トレーニングオフ日などに飲まれることが多いです。 ホエイプロテインとは何? ホエイプロテインは、 牛乳を原料としているプロテインです。 ホエイプロテインはソイプロテインとは逆に、 吸収が早いのが特徴になっております。 牛乳と聞くと、お腹が痛くなる心配をされる方も多いですが、 最近のホエイプロテインは乳糖をカットしている商品も増えているので安心です。 このホエイプロテインは吸収が早いので、 運動をした直後に飲まれることが多いです。 また、食後の胃腸が活発なときに飲むのも効果的だと言われています。 筋肉を修復したり増強する作用があるので筋トレをする人にも向いています。 ソイプロテインとホエイプロテインの比較! ソイプロテインとホエイプロテイン、それぞれどんな人が飲むべきなのでしょうか? ソイとホエイで太りやすいのはどちら? ソイプロテインとホエイプロテイン、太りたいと思っている方はどちらを飲むと良いのかというと、 ホエイプロテインの方が太りたい人におすすめだと言えます。 動物性タンパク質が豊富ですし、ホエイプロテインは 糖質も豊富に含まれている商品が多いです。 糖質は体内でエネルギーとして使われ、余った分が脂肪へ変換されます。 そのため、より多くの糖質を摂ることが太る近道です。 糖質が豊富に含まれているホエイプロテインは太りやすいと言えます。 ソイとホエイでダイエット向きなのは? 先にも触れたように、 ソイプロテインはダイエット向きの植物性タンパク質です。 ホエイプロテインは体を大きくするために飲み、 ソイプロテインは 締まった体にするために飲まれることが多いです。 ソイプロテインには 代謝を上げる作用があります。 また、売られているソイプロテインには痩せるために効果があると言われる、 食物繊維が豊富に含まれている商品が多いです。 このことから、 ソイプロテインは痩せたい人が飲むものだと言えます。 とはいえ、ソイプロテインもタンパク質なので、 多く飲むことで筋肉を大きくすることは不可能ではありません。 筋肉を付けたいならホエイ?ソイプロテインじゃだめなの? 脂肪ではなく筋肉を付けたい人も多いと思いますが、ソイとホエイどちらが向いているのでしょうか? 筋肉を大きくしたいならホエイプロテイン ホエイプロテインに含まれる動物性タンパク質は、 傷ついた 筋肉を修復して回復させ、 大きくする作用があります。 筋肉はトレーニングで損傷し、回復する際に大きくなります。 回復するときにタンパク質が使われるのですが、 植物性に比べて動物性タンパク質の方が早く回復させます。 そのため、 ホエイプロテインを飲むことで筋肉が大きくなっていきます。 引き締まった体を作るならソイプロテイン 一般的に言われる「引き締まった体」を作るにはソイプロテインが向いています。 ホエイプロテインの筋肉を大きくする作用とは逆に、 ソイプロテインは 筋肉を維持したり、 脂肪を落とす方向の作用があります。 体を引き締めたいのであればホエイは避けてソイを飲むべきとされています。 このサイトをご覧になっている方は太りたい人や、筋肉を付けて増量したい人がほとんどでしょうから、 そういった方はホエイプロテインを飲むようにしたいところです。 おすすめのプロテインはどれ? ソイプロテインとホエイプロテインの違いはわかっていただけたでしょうか? 最後に、ソイプロテインとホエイプロテインのおすすめを紹介していきます。 ソイプロテインならボディウイングがコスパ最強 ボディウイングという会社のソイプロテインがコスパが良く人気になっております。 チョコレート味とストロベリー味もありますが、どちらも風味がするだけで美味しくはありません。 それなら無添加の方が牛乳などと飲むときに邪魔をしないのでおすすめです。 とはいえ無添加もあまり美味しいとは言えず飲みにくいです。 ザバスから出ているソイプロテインなど飲みやすいものもありますが、 コスパを追求するならこのボディウィングでしょうか。 ホエイプロテインならフトレマックスがおすすめ! ホエイプロテインでおすすめなのはでも書いているのですが、 フトレマックスというものがおすすめです。 この フトレマックスは太りたい人専用に作られたプロテイン(サプリ兼用)で、 低分子の 吸収率が高いプロテインや満腹感に影響を及ぼさない 果糖が入っています。 タンパク質や糖質が豊富で太りたい人にピッタリになっています。 そして、GABAやポリフェノールといった 精神安定成分も入っているので、 神経が繊細で食べられない人が多い痩せ型の人にも向いています。 このサイトからも 非常に売れており人気の商品になっており、非常におすすめなので、 是非詳細の記事をお読み頂けたらと思います。

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プロテインの種類と飲み分け方【ホエイ・カゼイン・ソイ】|ぱぱっぷろぐ

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かっこいい体を作るために、プロテインの摂取を考えている方は多いのではないでしょうか。 ただ、 プロテインにはいくつかの種類があるので、自分の目的に合わせて必要なものを選んでいく必要があります。 プロテインの種類は主に原材料の違いです。 そして プロテインの各種類に合わせた飲み方を知ることで、その影響が変わってきます。 ではプロテインの種類と、それぞれを飲む目的、飲み方について詳しく見ていきましょう。 プロテインは大きく分けて3種類 プロテインは一般的に大きく分けて3種類あります。 まず、牛乳に含まれる ホエイプロテインと カゼインプロテイン。 そして大豆に含まれる ソイプロテインです。 これらのプロテインは単独で摂取するよりも、目的に合わせて組み合わせて摂取することでさらに吸収効率が良くなります。 それでは、 ホエイ、カゼイン、ソイそれぞれの特徴などを解説いたします。 ホエイプロテインの特徴とは? ホエイプロテインは 牛乳を原料としています。 ホエイプロテインは母乳の成分に近く、 低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。 この特徴はタンパク質が不足しがちな運動直後のタンパク質の補給には最適といえるでしょう。 牛乳からホエイプロテインを作る場合には、乳脂肪分やカゼインを取り除いていきます。 以前は牛乳からチーズを作るときの余りものの物質として扱われていたホエイプロテインですが、研究が進み 重要なタンパク質の一つとして見直されるようになりました。 ホエイプロテインは熱に弱い性質や、食品では乳製品が主な摂取源と限られていることから、効率的に量を摂れる栄養補助食品がオススメです。 【ホエイプロテイン摂取のポイント】 吸収が早いホエイプロテインは、運動直後の摂取がおすすめです。 in ゼリープロテインは粉末を溶かす手間がなく、素早くタンパク質補給が行えるほか、ホエイペプチドが豊富なため運動後の補給におすすめです。 ヨーグルト味で飲みやすく、忙しいときの小腹満たしにもうってつけです。 カゼインプロテインの特徴とは? カゼインプロテインの原料も 牛乳です。 ガゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める、一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。 ホエイプロテインが水溶性であり、吸収が早いのに対し、(名前の通り固形にする成分なので)不溶性で固まりやすいという特徴があります。 この特徴から、ホエイプロテインとは違った用途で期待されています。 運動直後のタンパク質不足のカラダに素早くタンパク質を補えるのがホエイプロテインですが、 カゼインプロテインは就寝前に摂取することで、 カラダにゆっくりと持続的に蓄えさせることができるのです。 就寝時、寝ている間もエネルギーを消費しています。 そんな時、カゼインプロテインはほかの物質、特に成長期には欠かせないカルシウムと密接に結びつき、その物質をゆっくり吸収させる能力を持っています。 なおかつカゼインプロテイン自体もエネルギーになるタンパク質のため、まさに一挙両得なのです。 また、夜にお腹が空いて眠れないなどもカゼインプロテインの持つ持続性が解決してくれます。 他の物質と接合したカゼインプロテインはお腹の中で固形となって消化吸収されにくくなるので、 満腹感を持続させてくれるため、間食の予防になるのです。 メリハリのあるボディラインをつくるため、運動をしたけれどついつい食べ過ぎてしまうという人には最適なプロテインといえるのではないでしょうか。 【カゼインプロテイン摂取のポイント】 吸収がゆっくりなカゼインプロテインは睡眠時の成長ホルモン分泌に合わせて 就寝前の摂取がおすすめです。 ( ) また、ホエイプロテインと合わせることで効果が長持ちし、時間差吸収でカラダづくりの効率もアップします。 「マッスルフィットプロテイン」は「ホエイ+ガゼイン」のほか、カラダづくりの効率を高めてくれる「EMR」やカラダづくりに必要なカルシウム・鉄のほかタンパク質のはたらきに必要なビタミンB群(7種)を配合したカラダづくりに適した商品です。 ソイプロテインとは? ソイプロテインの原料は 大豆です。 プロテインと聞くと真っ先にこの大豆原料のプロテインを思い浮かべる方が多いかもしれませんね。 ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、摂取してから吸収されるまでに時間がかかります。 (だいたい摂取してから5-6時間)。 腹持ちが良いので、ダイエット向きのプロテインと言えます。 ソイプロテインを摂取しながら、筋トレやウォーキングなど適度な運動を行うことで、脂肪を燃焼させながら筋力アップを目指すことができます。 ですからボディラインを整えながら動ける体を作ることが期待できます。 しかし、欠点として水に溶けにくいのでソイプロテインを水に溶かして飲む場合、違和感を感じる方が多いようです。 ソイプロテインとカゼインプロテインなどが配合されつつ、飲みやすく配合された商品を選ぶと、無理なく長く続けて飲むことができるのでおすすめです。 「おいしい大豆プロテイン」は 大豆特有の香りや苦みがほとんどなく、コーヒー味なので牛乳や水との相性が良く、軽くシェイクするだけでも完全に溶けきるので、とても飲みやすい商品です。 次の記事では、ホエイプロテインとカゼインプロテインが効果的になる理由について解説しています。 ぜひ参考にしてみてください。

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