大胸筋 下部 ベンチプレス。 大胸筋の筋トレメニュー|上部・内側・下部それぞれの鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

大胸筋下部をダンベルで鍛える【理想的】5つの種目と3つのテクニック

大胸筋 下部 ベンチプレス

体を変えよう! そう思った時にまず始める種目といえばベンチプレスではないでしょうか? ベンチプレスは ただベンチに寝てバーベルを押すだけでは筋肉はつかないどころか、関節を痛める原因となってしまいます。 トレー二ングを始めたての方は筋肉がつきやすいボーナス期間ですので、最初に上半身の基本種目であるベンチプレスのフォームをマスターしてどんどん逞しい上半身を作っていきましょう! まずはベンチプレスからです! ・ベンチプレスのメリット・デメリット メリット ・高重量を扱える ・胸だけでなく、三角筋前部と上腕三頭筋も発達が期待できる ・ベンチプレスが強いと周りに自慢できる デメリット ・胸に効かない人も多い ・肩の怪我のリスクがある 高重量を扱える ベンチプレスは胸の種目で1番重量が扱える種目です。 前の記事で胸はハイレップが発達するとは書きましたが、 大胸筋は速筋線維と遅筋線維が均等な割合だと言われていますので、 刺激を変えるという意味でもやはり高重量を扱うことは避けて通れません。 ・胸だけでなく、三角筋前部と上腕三頭筋も発達が期待できる ベンチプレスは肩関節だけではなく、肘関節も使う多関節種目ですので、 大胸筋だけではなく三角筋前部・上腕三頭筋も同時に鍛えることが出来ます。 「上半身を大きくしたいが、トレーニングする時間が全然取れない」 そんな方はベンチプレスだけでもやるだけで見違えるくらいの体になるはずです。 ・ベンチプレスが強いと自慢できる マッチョな男性が受ける1番多い質問は 「ベンチプレスは何Kg上がりますか?」 ではないでしょうか?笑 ベンチプレスが強い=かっこいい体ではないですが、やはりベンチプレスが強くないと素人から見ると見かけ倒しというイメージを持たれてしまいます。 しっかり自慢できるようにベンチプレスのMAXは更新していくようにしましょう。 デメリット ・胸に効かない人も多い フォームはしっかり出来ているのにベンチプレスが胸に効かないという人は多いです。 私のクライアントでもフォームは問題ないのですが、重量の更新とともに肩と上腕三頭筋ばかりが発達して行っている方もいます。 100Kg上がるようになっているのに大胸筋はさほど発達していないと感じたらスパッとダンベルフライなどを中心にメニューを組むのが良いかと思います。 余談ですが、かの有名なボディービルダーであるマッスル北村さんもベンチプレスが200Kg上がっても大胸筋は発達せず、フライ系を中心にしてからの方が発達したと語っているのはマッチョ達の中では有名な話です。 ・肩の怪我のリスクがある ベンチプレスは手を内旋した状態でバーを体に下げていく種目ですが、 内旋した状態で高重量を持つのは肩関節に大きな負担がかかっています。 インピンジメントといった肩の怪我をした経験のあるトレーニーの多くがベンチプレスによるものです。 トレーニングで1番怖いのは怪我ですので、ここでもベンチプレスは考えものです。 ・ストレッチも収縮もイマイチ 胸は前回の記事で書きましたが、 胸は収縮・伸展しやすい筋肉ですので可動域を大きくとる必要があります。 ベンチプレスですとストレッチをかけようにもバーが体に当たって出来ないですし、フィニッシュ時も上腕が離れていますので収縮もイマイチです。 ベンチプレスのフォーム 大胸筋を刺激する場合、「肩甲骨は寄せる」という意識を持つかと思います。 しかし立ったまま肩甲骨を寄せてみてください。 おそらく大半の方が肩甲骨を寄せると肩がすくんでしまうのでないでしょうか? 肩がすくんで肩甲骨が上がった状態でベンチプレス をすると確実に肩を痛めてしまうので絶対に辞めましょう。 自己流でやってきた方は、これが出来るだけで胸に効く感じが違ってくるかと思います。 また足の位置ですが、膝の角度が90度になるようにしましょう。 パワーリフターのように腰を過剰に反るようなフォームだと大胸筋下部の方に負荷が集中しますし、 何より 腰に負担がかかってしまいます。 また、ボディメイクが目的の場合は ノンロックで行うのをオススメします。 ノンロックというのは肘を完全に伸ばし切らずに負荷を抜かずに行う方法です。 特に初心者の場合、バーベルを「持ち上げる」意識が強く、無理やり上げようとしてしまい、寄せた肩甲骨が開いてしまい、肩で押すフォームになってしまいます。 ノンロックで 肘が伸びきらない程度で行えば肩甲骨が寄せたままプレス動作を行うことができるかと思います。 オススメの手幅 ベンチプレスは手幅を変えることによって効くポイントが変わってきます。 手幅を広くとると ・胸(特に下部)に効きやすくなる ・高重量が持てる 手幅を狭くすると ・上腕三頭筋の負荷が強くなる ・ワイドグリップよりトップで上腕がより近くなるため胸の内側にも刺激が入る といった違いが出てきます。 ボディメイクを目的とするなら、 若干手幅を狭く持つベンチプレスを個人的にはオススメします。 胸の内側を発達させると大胸筋がよりかっこよく見えますし、上腕三頭筋も十分な発達が期待できます。 肩幅が広く腕が長い人は81㎝のラインに小指を指1本分内側にする程度 肩幅が狭い人はバーの一つ目のメモリに人差し指がかかる程度が良いでしょう。 胸の下部を特に発達させたいという方はワイドグリップも良いかと思いますが、 ダンベルフライやディップス、ダンベルプルオーバーなど優秀な種目もたくさんあるので、そちらを優先した方が効率的と思われます。 4:00~ 下した位置が少し高いので、初心者はみぞおちのほんの少し上にあるボコッとした位置 剣状突起 に下ろすのが良いかと思います。 それにしても何度見ても飽きないきれいなフォームです… メニューの組み方 ベンチプレスやデッドリフトといったバーベル種目のメリットは高重量を扱えるというところです。 色々なメニューの組み方があるのですが、 トレーニング初心者は5~8回が限界程度の重さで2セット行うのがオススメです。 ジムの混雑状況などで厳しかもしれませんが、 5RMなどの高重量でセットを組む場合はセット間のインターバルは5分以上は取りたいところです 筋力アップにはベタインがおススメです。 ベタインについて書いた記事はこちら。 もちろん高重量で行う分、 怪我のリスクは高くなりますので、 関節を休める期間などをしっかり設けるようにしましょう。 まとめ ・ベンチプレスは胸・肩・上腕三頭筋を一度に鍛えられる ・胸に効かない場合は無理に行わず、他の種目をやった方が良いかも ・オススメは少し手幅狭くするベンチプレス、胸の下部を発達させたい場合はワイドがオススメ。 ・多関節種目なので基本的には高重量で行う ・高重量で行う場合はインターバルは長くとる。 以上が簡単ですがベンチプレスで気を付ける点です。 フォームやメニューの組み方など書きましたがいかがでしたでしょうか? この記事で書いたことをマスターするだけでも、今まで間違ったやり方で行っていた方は効果を感じていただけるはずです。 しかしフォームは自分で正しく行っていると思っていても意外とできていない人が多いです。 変な癖がつく前にプロのパーソナルトレーナーに見てもらうのがベストです。 一生続けると思われる筋トレですし、コストパフォーマンスは悪くないと思います ぜひ今回の記事を参考にして頂き、楽しいベンチプレスライフを過ごしていただけると嬉しいです。 最後に 現在パーソナルトレーニングを受け付けています。 池袋駅徒歩7分の「FitBox」というパーソナルジムのレンタルシェアリングスペースをメインに活動しております。 自宅にホームジムがある方、マンションの設備でジムがある方など、エリアは限定されるのですが出張も可能です。 フィジークでジュニア優勝経験のあるプロのボディメイクを得意としたプロのトレーナーがマンツーマンで指導します。 ・トレーニングを始めて正しいフォームを習得したい方 ・ダイエットと並行してパーソナルトレーニングを検討している方 ・とにかく体重を増やしてバルクアップ慕い方 ・健康維持・増進でマイペースで筋トレを覚えようと思っている方 上記に当てはまる方、お気軽にお問い合わせください。

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大胸筋 下部 ベンチプレス

大胸筋の上部と中部は鍛えています。 やっぱり、「大胸筋下部」を狙ったトレーニングはした方がいいですか? やるなら、効果的に肥大させたいです。 大胸筋下部をダンベルで鍛える方法をお願いします こんな悩みを 解決します 結論から言えば、大胸筋をデカくしたいのであれば「 大胸筋下部」もしっかり鍛えましょう。 なぜなら、 大胸筋の筋繊維は3方向から1か所に向かっているからです。 つまり、バランスよく鍛えないと「大胸筋を全体的」に大きくすることは難しいという事です。 この記事では「 大胸筋下部を効果的に鍛える方法」と「 大胸筋下部にさらに刺激を入れる方法」の2つを解説しています 記事を読み終えると、 バランスよくカッコイイ理想的な大胸筋を手に入れる事ができます 大胸筋下部を鍛える必要性 最初に話したとおりですが、デカく、かっこいい大胸筋を手に入れたいのであれば、全体的に鍛える必要があります 大胸筋の起点と終点 上記の写真を見てもわかるとおりでして、 大胸筋の筋繊維は一定の方向ではなく、「胸の中心」から「腕の付け根」に向かっています 輪郭がはっきりして、カッコイイ大胸筋を作りたいのであれば、全方向から万遍なく鍛える必要があるという事です。 という事で、大胸筋下部をダンベルも使いながら、鍛える方法を見ていきましょう 大胸筋下部をダンベルで鍛える方法 大胸筋下部をダンベルや自重を使い、鍛える方法は以下の5つです• ディップス• ダンベルプルオーバー• ケーブルクロスオーバー• デクラインダンベルプレス• デクラインダンベルフライ 他にも探すと多くの種目がありますよね。 しかし、僕は筋トレ歴4年でも上記の種目しかやってきていません 筋トレ初心者の頃は、YouTuberのまねをして、多くの種目を取り入れがちになります でもまずは、「 基本的な種目」をやり込むことをおすすめします ディップス なんといっても重量を変更するたびにプレートを着脱する行為が面倒です インターバルはプレートの着脱で終了してしまう、なんて悲しいことも・・・ という事で、 ダンベルを購入するなら可変式ダンベルです ホームジムに少しでも興味があればで詳しく解説しています 大胸筋下部にさらに刺激を与える3つの方法 「大胸筋下部を鍛える方法」を解説してきましたが、ここからは「 大胸筋下部をさらにデカくする方法」を解説していきます。 具体的な方法としては以下の3つです• 順番を変える• ゆっくり行う• トレーニング法を変える 順番に解説していきます 種目の順番を変えましょう つまり、筋肉を驚かせるという事です 例えば、いつもの大胸筋下部のトレーニングは、高重量を扱う事がプッシュ系の、「デクラインダンベルプレス」から始めるのであれば、 ストレッチ系の「デクラインダンベルフライ」から始めるとかですね ちなみに、筋肉痛がこないから、筋肉が大きくならないのでは? と思われがちですが、実際は違いますよ 詳しくは、で解説しています。 動作をゆっくり行う なぜなら、ネガティブ動作の方が筋肉に「より」効かることが出来るからです つまり、ネガティブ動作を意識すると、早く筋肉を大きく出来るということですね。 これには筋繊維の問題が関わってきまして、簡単に言えば速筋を鍛えた方がいいですよ。 と言う事です。 詳しくは、をご覧いただくと深く理解することができるhずです トレーニング方法を変えましょう 例えば、いつもの筋トレが「1セット10回でインターバルが1分」であれば、 スーパーセット法で拮抗筋を鍛えてみるとかですね 拮抗筋とは、• 腹筋と背筋• 上腕二頭筋と上腕三頭筋 です つまり、「つい」になっている筋肉の事ですね 拮抗筋を鍛えるにはスーパーセット法がおすすめです スーパーセット法とは スーパーセット法は、事前に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めることで、主働筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させるというメソッドで、これが本トレーニングセット法の基本的な理論です。 なお、実際の実施においては拮抗筋のセット終了後、回復インターバルをおかずに連続して主働筋のトレーニングを行います。 パンプ感がハンパないですよ 大胸筋下部をデカくするなら栄養摂取 筋肉を大きくするには• トレーニング内容や• 筋肉をデカくするテクニック はもちろん需要です しかし、肝心な「栄養が足りない場合」、全ての筋トレやテクニックは無駄になってしまいます なぜなら、 筋肉を大きくするにはオーバーカロリーが基本中の基本だからです いくら、筋トレを頑張っても、筋肉がでかくならないなら、栄養面を見直しましょう バルクアップに関しては以下の3つです ダーティーバルク(食が細い人向け) とは言え食べているはずだけど、デカくならないという人はダーティーバルクがおススメです 脂質を多く含む「ジャンクフード」や「菓子パン」でカロリーを稼ぎましょう タンパク質云々の前にカロリーです。 まずはしっかり、カロリーを摂りましょう 大胸筋下部を鍛えて輪郭がはっきりした胸を手に入れましょう 以上でまとめます デカく、形のいい「 理想の大胸筋」に仕上げたいのであれば、大胸筋下部を鍛える事が重要です 今回紹介した種目は• ディップス• ダンベルプルオーバー• ケーブルクロスオーバー• デクラインダンベルプレス• デクラインダンベルフライ の5種類です 上記の種目を取り入れて、「何となく刺激がたりないな」と思ったら• ネガティブ意識• 種目の入れ替え• トレーニング法 を意識して、筋肉に「より」刺激をあたえましょう そして、何よりも筋肉をデカくするには 食事です 自分に合ったバルクアップ法を試して、「 理想の大胸筋」を手に入れましょう というわけで、今回は以上になります 最後までご覧いただきありがとうございました.

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体を変えよう! そう思った時にまず始める種目といえばベンチプレスではないでしょうか? ベンチプレスは ただベンチに寝てバーベルを押すだけでは筋肉はつかないどころか、関節を痛める原因となってしまいます。 トレー二ングを始めたての方は筋肉がつきやすいボーナス期間ですので、最初に上半身の基本種目であるベンチプレスのフォームをマスターしてどんどん逞しい上半身を作っていきましょう! まずはベンチプレスからです! ・ベンチプレスのメリット・デメリット メリット ・高重量を扱える ・胸だけでなく、三角筋前部と上腕三頭筋も発達が期待できる ・ベンチプレスが強いと周りに自慢できる デメリット ・胸に効かない人も多い ・肩の怪我のリスクがある 高重量を扱える ベンチプレスは胸の種目で1番重量が扱える種目です。 前の記事で胸はハイレップが発達するとは書きましたが、 大胸筋は速筋線維と遅筋線維が均等な割合だと言われていますので、 刺激を変えるという意味でもやはり高重量を扱うことは避けて通れません。 ・胸だけでなく、三角筋前部と上腕三頭筋も発達が期待できる ベンチプレスは肩関節だけではなく、肘関節も使う多関節種目ですので、 大胸筋だけではなく三角筋前部・上腕三頭筋も同時に鍛えることが出来ます。 「上半身を大きくしたいが、トレーニングする時間が全然取れない」 そんな方はベンチプレスだけでもやるだけで見違えるくらいの体になるはずです。 ・ベンチプレスが強いと自慢できる マッチョな男性が受ける1番多い質問は 「ベンチプレスは何Kg上がりますか?」 ではないでしょうか?笑 ベンチプレスが強い=かっこいい体ではないですが、やはりベンチプレスが強くないと素人から見ると見かけ倒しというイメージを持たれてしまいます。 しっかり自慢できるようにベンチプレスのMAXは更新していくようにしましょう。 デメリット ・胸に効かない人も多い フォームはしっかり出来ているのにベンチプレスが胸に効かないという人は多いです。 私のクライアントでもフォームは問題ないのですが、重量の更新とともに肩と上腕三頭筋ばかりが発達して行っている方もいます。 100Kg上がるようになっているのに大胸筋はさほど発達していないと感じたらスパッとダンベルフライなどを中心にメニューを組むのが良いかと思います。 余談ですが、かの有名なボディービルダーであるマッスル北村さんもベンチプレスが200Kg上がっても大胸筋は発達せず、フライ系を中心にしてからの方が発達したと語っているのはマッチョ達の中では有名な話です。 ・肩の怪我のリスクがある ベンチプレスは手を内旋した状態でバーを体に下げていく種目ですが、 内旋した状態で高重量を持つのは肩関節に大きな負担がかかっています。 インピンジメントといった肩の怪我をした経験のあるトレーニーの多くがベンチプレスによるものです。 トレーニングで1番怖いのは怪我ですので、ここでもベンチプレスは考えものです。 ・ストレッチも収縮もイマイチ 胸は前回の記事で書きましたが、 胸は収縮・伸展しやすい筋肉ですので可動域を大きくとる必要があります。 ベンチプレスですとストレッチをかけようにもバーが体に当たって出来ないですし、フィニッシュ時も上腕が離れていますので収縮もイマイチです。 ベンチプレスのフォーム 大胸筋を刺激する場合、「肩甲骨は寄せる」という意識を持つかと思います。 しかし立ったまま肩甲骨を寄せてみてください。 おそらく大半の方が肩甲骨を寄せると肩がすくんでしまうのでないでしょうか? 肩がすくんで肩甲骨が上がった状態でベンチプレス をすると確実に肩を痛めてしまうので絶対に辞めましょう。 自己流でやってきた方は、これが出来るだけで胸に効く感じが違ってくるかと思います。 また足の位置ですが、膝の角度が90度になるようにしましょう。 パワーリフターのように腰を過剰に反るようなフォームだと大胸筋下部の方に負荷が集中しますし、 何より 腰に負担がかかってしまいます。 また、ボディメイクが目的の場合は ノンロックで行うのをオススメします。 ノンロックというのは肘を完全に伸ばし切らずに負荷を抜かずに行う方法です。 特に初心者の場合、バーベルを「持ち上げる」意識が強く、無理やり上げようとしてしまい、寄せた肩甲骨が開いてしまい、肩で押すフォームになってしまいます。 ノンロックで 肘が伸びきらない程度で行えば肩甲骨が寄せたままプレス動作を行うことができるかと思います。 オススメの手幅 ベンチプレスは手幅を変えることによって効くポイントが変わってきます。 手幅を広くとると ・胸(特に下部)に効きやすくなる ・高重量が持てる 手幅を狭くすると ・上腕三頭筋の負荷が強くなる ・ワイドグリップよりトップで上腕がより近くなるため胸の内側にも刺激が入る といった違いが出てきます。 ボディメイクを目的とするなら、 若干手幅を狭く持つベンチプレスを個人的にはオススメします。 胸の内側を発達させると大胸筋がよりかっこよく見えますし、上腕三頭筋も十分な発達が期待できます。 肩幅が広く腕が長い人は81㎝のラインに小指を指1本分内側にする程度 肩幅が狭い人はバーの一つ目のメモリに人差し指がかかる程度が良いでしょう。 胸の下部を特に発達させたいという方はワイドグリップも良いかと思いますが、 ダンベルフライやディップス、ダンベルプルオーバーなど優秀な種目もたくさんあるので、そちらを優先した方が効率的と思われます。 4:00~ 下した位置が少し高いので、初心者はみぞおちのほんの少し上にあるボコッとした位置 剣状突起 に下ろすのが良いかと思います。 それにしても何度見ても飽きないきれいなフォームです… メニューの組み方 ベンチプレスやデッドリフトといったバーベル種目のメリットは高重量を扱えるというところです。 色々なメニューの組み方があるのですが、 トレーニング初心者は5~8回が限界程度の重さで2セット行うのがオススメです。 ジムの混雑状況などで厳しかもしれませんが、 5RMなどの高重量でセットを組む場合はセット間のインターバルは5分以上は取りたいところです 筋力アップにはベタインがおススメです。 ベタインについて書いた記事はこちら。 もちろん高重量で行う分、 怪我のリスクは高くなりますので、 関節を休める期間などをしっかり設けるようにしましょう。 まとめ ・ベンチプレスは胸・肩・上腕三頭筋を一度に鍛えられる ・胸に効かない場合は無理に行わず、他の種目をやった方が良いかも ・オススメは少し手幅狭くするベンチプレス、胸の下部を発達させたい場合はワイドがオススメ。 ・多関節種目なので基本的には高重量で行う ・高重量で行う場合はインターバルは長くとる。 以上が簡単ですがベンチプレスで気を付ける点です。 フォームやメニューの組み方など書きましたがいかがでしたでしょうか? この記事で書いたことをマスターするだけでも、今まで間違ったやり方で行っていた方は効果を感じていただけるはずです。 しかしフォームは自分で正しく行っていると思っていても意外とできていない人が多いです。 変な癖がつく前にプロのパーソナルトレーナーに見てもらうのがベストです。 一生続けると思われる筋トレですし、コストパフォーマンスは悪くないと思います ぜひ今回の記事を参考にして頂き、楽しいベンチプレスライフを過ごしていただけると嬉しいです。 最後に 現在パーソナルトレーニングを受け付けています。 池袋駅徒歩7分の「FitBox」というパーソナルジムのレンタルシェアリングスペースをメインに活動しております。 自宅にホームジムがある方、マンションの設備でジムがある方など、エリアは限定されるのですが出張も可能です。 フィジークでジュニア優勝経験のあるプロのボディメイクを得意としたプロのトレーナーがマンツーマンで指導します。 ・トレーニングを始めて正しいフォームを習得したい方 ・ダイエットと並行してパーソナルトレーニングを検討している方 ・とにかく体重を増やしてバルクアップ慕い方 ・健康維持・増進でマイペースで筋トレを覚えようと思っている方 上記に当てはまる方、お気軽にお問い合わせください。

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