筋 トレ プロテイン おすすめ。 筋トレサプリの優先順位とおすすめランキング!プロテイン・BCAA・HMBの違いを徹底解説

【豆知識】腰痛持ちの人ほど筋トレをした方がいい理由。おすすめ器具も紹介。

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トレーニングの成果をさらに高める食事メニューやタイミング、筋トレ前と筋トレ後のどちらに食事やプロテインを摂るのが良いのかなど食事に関する鉄則をご説明します。 筋トレやカラダ作り、マッチョを目指している方やシェイプアップしたい方はぜひ参考にしてください。 【筋トレ効果を最大化する食事の鉄則】 鉄則1. 食事のタイミング まず1つ目の鉄則は食事の タイミングです。 カラダを鍛える際、どうしてもトレーニング内容にばかりとらわれがちですが、体へ栄養補給するタイミングも重要となります。 知っておきたい食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後の3つです。 それぞれについて見ていきましょう。 運動前は空腹状態を避けるようにします。 空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまうため、せっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまうからです。 運動中は、体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが大切です。 そして運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りたいタイミングです。 運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されるのです。 特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。 鉄則2. 食事メニュー 2つ目の鉄則は食事メニューです。 「何を食べるか」ということですね。 前述した食事のタイミングに合わせて、それぞれ何を食べると良いかを見ていきましょう。 運動前にぜひ摂取したいのが、 必須アミノ酸と 糖質です。 必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。 また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。 タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。 運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質です。 キャンディーなどでも良いのですが、トレーニング中に摂取しやすいのはスポーツドリンクなど飲み物です。 糖質と電解質が含まれたドリンクを口にするのが良いでしょう。 運動後はタンパク質と糖質を摂取します。 特に1:3の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。 運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。 運動前、運動中、運動後に摂取したい栄養素をそれぞれお伝えしましたが、どの段階でも共通して摂取したいのが糖質です。 糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが、 筋肉のエネルギー源となります。 ぜひ積極的に摂取していきましょう。 鉄則3. 筋トレ後と筋トレ前の両方 3つ目の鉄則は、筋トレ前と筋トレ後の両方に食事をすることが望ましいということです。 筋トレ前については、空腹でトレーニングを行う避けるべきであることをご説明しました。 もちろん、必ずしも筋トレの直前に食事をするべきということではありません。 空腹でない状態でトレーニングをするのが好ましいのです。 もし食事から時間が経っていれば軽食やプロテインなど軽く口にしてからトレーニングを行います。 また、筋トレ後の食事もとても大切です。 前述のとおり、運動後 45分以内はタンパク質を摂取するゴールデンタイムと言われていますので、筋肉の修復のためにもぜひ積極的に食事・プロテインを摂取しましょう。 体作りの基本は 栄養バランスのとれた食事です。 【よくある疑問】 1. プロテインを食事代わりに摂取しても良い? プロテインはあくまで栄養補助食品ですので、食事代わりにするのはおすすめできません。 ただし、 ・筋トレ前にあまりお腹が空いていないとき 食事代わりにプロテインを活用できるかどうかは下記で詳しく解説しています。 ・筋トレ後に時間がなくて食事を摂る時間がないとき このようなケースの場合は、食事代わりにプロテインを摂取するのではなく、あくまで体作りのための栄養素として摂取することをおすすめします。 決して主食としては考えないでください。 食事制限も必要? シェイプアップも兼ねて筋トレやトレーニングを行っている人も多いはずですが、カラダづくりを考えると食事制限はおすすめできません。 というのも、 筋肉はタンパク質で成り立っています。 トレーニングで疲労した筋肉は、食事やプロテイン、サプリメントなどでタンパク質を摂取することで疲れを解消することができます。 逆に言えば、 タンパク質が欠乏してしまうと筋肉の疲れをとることができず、筋肉を強くすることができないのです。 暴飲暴食はもってのほかですが、あまりにもストイックすぎる食事制限は筋トレの効果を低下させてしまうことを知っておきましょう。 どうしてもバランスの良い食事が摂れない場合は? 毎日忙しくしている方にとっては、栄養バランスのとれた食事を毎回摂ることはとても難しいはずです。 その場合、プロテインやコンビニで購入できる鶏ささみなどを活用しましょう。 特にささみについてはタンパク質を多く含みながら、ランチや夜食などに気軽に食べられます。 さばの缶詰も同様におすすめです。 トレーニング効果を最大化するための一番のポイントは 食事から栄養を摂取することですが、難しい場合は 栄養を補助してくれるプロテインや食材にぜひ頼ってみてください。 鉄やビタミンは普段の食生活でも不足しがちな栄養素ですので、手軽に栄養を補助するにはオススメです。 ゼリータイプで喉ごしが良く、忙しいときにも飲みやすいのが特徴です。 まとめ 筋トレと食事には密接な関係があることをご説明し、筋トレ効果をよりよくする食事やプロテイン摂取の鉄則を 3つご紹介しました。 食事をするタイミング、 食べるメニュー、 筋トレ前と筋トレ後の両方という 3つのポイントを理解していただけましたか? 一流のアスリートはトレーニング内容とともに食事内容にも細心の注意をはらっています。 ぜひご紹介した 3つの鉄則を参考にしてさらに筋トレを楽しみましょう。

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ホエイプロテインのおすすめ11選。筋トレ効果を倍増させる人気アイテムとは

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筋肉の材料が不足していては筋肉はつきません。 次に優先順位が高いのは、 筋トレのパフォーマンスを上げてくれる「BCAA・EAA・クレアチン」。 マックスの力を引き出すことができれば、その分重い重量を扱うことができるので筋肥大のスピードが上がります。 最後の優先順位としては、 太るための栄養素が詰まった「マルトデキストリン」や、筋肉の分解を抑制して合成を促進する「HMB」です。 優先順位の高いものから、可能な範囲で飲むのがおすすめです。 優先順位が高いおすすめの筋トレサプリ5選 筋トレサプリの優先順位に基づいて、 それぞれの筋トレサプリでもっともおすすめの商品を紹介していきます。 プロテインでもっともおすすめなのは 世界シェアNo. 筋トレ好きやトレーナーの間では絶大な人気を誇るプロテインで、 タンパク質含有量が多く価格も安いため、コスパがいいプロテインです。 また、味の種類が豊富で飽きがこないのも特徴。 ダブルリッチ・チョコレート味が一番人気ですが、モカカプチーノやチョコレートミントなどもマニアの間では人気です。 プロテインと同様にBCAAサプリも数多くのメーカーが販売しているのですが、 BCAAサプリの定番中の定番は「エクステンドBCAAs」。 世界中で最も売れているBCAAサプリと言っても過言ではなく、ほとんどの人がエクステンドBCAAsを飲んでいます。 また、筋トレ前や筋トレ中にBCAAサプリを飲むことで、 筋肉の修復や集中力の維持などの効果が期待できますよ。 さらに、ボディビルダーやフィジークのトレーニングだけでなく、• 【参考】 他のBCAAも比較したい方は以下! また、BCAAにかなり近い筋トレサプリとして「EAA」というものがあります。 EAAは9種類の必須アミノ酸が全て入っており(商品によっては8種類)、BCAAよりも幅広いアミノ酸をとることができます。 クレアチンの中でおすすめの商品は、 プロテインと同様にOptimum Nutrition社が販売している「クレアチンパウダー」。 世界でもっとも品質の高いドイツのクレアピュアを使用し、クレアチン以外の不純物を一切含んでいないのが最大の特徴です。 筋トレ前や筋トレ中にクレアチンを摂取することで、 扱える重量がアップするので、筋肉への負荷が増して筋力アップに繋がります。 1kgで1,000円以下という圧倒的なコスパの良さがおすすめの理由です。 「炭水化物は筋トレの敵」という考えもありますが、筋肉を増やす増量期には間違いなく炭水化物が必要です。 増量をしたいという人は必ず飲むようにしましょう。 ただし、 増量したい時期に飲むのはおすすめですが、増量をしない時期には飲まなくてもいいでしょう。 筋トレ• 栄養補給• 休息 の3つ。 どれか1つが欠けていても筋肉はつきません。 飲むだけでマッチョになれるというような宣伝文句を見かけたら、サプリを売りたい会社が言っている嘘だと考えましょう。 また、栄養補給のためにはサプリだけではなく普段の食事に気を使うのが大切です。 3食しっかりとした食事が難しいという方は、完全栄養食を活用するのもおすすめですよ。 【参考】 完全栄養食について徹底解説 Q3:筋トレをしない日は飲まなくてもいいですか? A:毎日飲むのがおすすめです。 筋トレをしない日であっても、筋肉の修復のために様々な栄養が必要です。 特に、筋トレをした翌日や翌々日は、 傷ついた筋繊維の回復のため多くの栄養が必要。 全てのサプリを飲む必要はありませんが、 最低限プロテインは毎日飲むのがおすすめです。 Q4:ドーピングに引っかかる筋トレサプリはありますか? A:今回紹介した筋トレサプリの中にドーピングで引っかかるものはありません。 プロテインをはじめ、BCAAやクレアチンなどは ドーピングの検査対象に引っかかる成分ではありません。 まとめ:筋トレサプリは優先順位を決めて飲もう! 今回は筋トレサプリの優先順位について紹介しました。 筋肉をつけるために筋トレをすることは大切ですが、 筋トレの効果を最大限にするためにサプリメントを活用しましょう。 もう一度筋トレサプリの優先順位を見たい方は、「」からチェックしてください。 【参考】 間食にはプロテインバーを活用しよう! 【参考】 とにかく安いプロテインが欲しいなら海外産がおすすめ! 【参考】 身体を大きくするならダンベルトレーニングがおすすめ!.

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プロテインはタイミングが命。筋トレ効果を上げる飲み方とは?

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今回はお待ちかね(?)の腕トレについて書いていきます。 腕よりも筋肉の面積が大きい他の部位は3種目だけなのに、なぜ腕だけ4種目行う必要があるのか。 簡単に言えば、鍛える箇所が4箇所あるからです。 まず 腕の筋肉は大きく分けると、の2つに分けることができます。 上の写真でいうとピンクが、水色がです。 は内側の力こぶとなる部分、は外側の部分になります。 は細かく見ると、 更に2つに分けることができます。 黄色が 長頭、黄緑が 短頭になります。 一般的にというと短頭(力こぶ)のイメージが強いですが、外側から見たときは長頭が映えます。 丸太のような腕を目指してバランス良く鍛えるためには、長頭のトグも必須です。 続いて ですが、こちらも 2つに分けることができます。 黄色が 外側頭、黄緑が 長頭です。 正確には 外側頭と長頭の間に 内側頭という筋肉がありますが、外側頭のトグで内側頭も鍛えられるのであまり気にしなくても大丈夫です。 ちなみに、 筋肉の面積についてはよりの方が広いので、 腕を太くするためにはの方がより重要になってきます。 ではそれぞれのトグについて見ていきます。 ルカール の 短頭を狙う種目です。 4:52~です。 力を抜いて勢いをつけると腕への刺激が弱くなるだけでなく、肘を痛めてしまいます。 化物です。 ハンマーカール の 長 頭を狙う種目です。 3:12からです。 基本的なやり方は、上で述べたルカールとほぼ同じです。 違いとしては、親指を前に向けたままで腕を回外させずに曲げていきます。 私は昔短頭ばかり鍛えていたので、今はハンマーカールから入って2種目目でルカールで追い込んでいます。 この場合も同様で、ハンマーカールで短頭がそこそこしているので、ルカールではめちゃくちゃきつくなります。 逆に言うと、2種目行うことで腕を徹底的に追い込んでいるというわけですが。 はこの2種目だけでOKです。 プレスダウン(プッシュダウン) の 外側頭を狙う種目です。 0:50~です。 動画はバーでやっていますが、 ロープでやると内側頭にも効きやすいので、私はロープでやっています。 基本的なやり方はロープもバーも同じです。 勢いをつけて動かすと肘を痛めてしまいます。 ロープオーバーヘッドエクステンション(プルオーバーエクステンション) の 長頭を狙う種目です。 4:45~です。 また肘を伸ばすことで腕に意識を集中させ、背中の筋肉を使わないようにすることが重要です。 重量やセット数等について 他の種目と同様、週ごとに重量を変える・トグで行います。 ・20回できる程度の重さ(低重量) 2セット ・8~12回できる程度の重さ(中重量) 2セット ・5~6回できる程度の重さ(高重量) 2セット が目安です。 「あまり効かせられていないな」と思うときだけ3セットで、基本は2セットでOKです。 腕の場合は遅筋(持久力の筋肉)の割合が多いので、 回数を少し増やしても良いかもしれません。 インターバルは次の種目に全力で取り組めるように回復できる3~4分程度取るのが良いです。 【補足】前腕筋は勝手に発達する 「腕の紹介なのに前腕筋の種目がないぞ」という方に。 の2種目をやっていれば勝手に発達します。 冒頭の写真は全て私ですが、写真を見ても上腕部に対して前腕部が極端に細いわけではないと思います。 つまりそういうことです。 まとめ 現在私の腕周りは40cmなので、この程度なら今日紹介した4種目やっておけば確実になれます。 もっと上を目指すにもしても、この4種目で問題ないと思われます。 ちなみに三頭筋の種目をルメインに変更すれば、腕トレは家で完結します。 私がわざわざ三頭筋に ケーブル種目を採用している理由は、 関節への負担が少なくなるからです。 やはりケガなく効率良くやるのがベストだと思います。

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