マラソン 選手 体 脂肪 率。 マラソンでベスト記録を出す適正体重を知る1つの方法

スポーツ別の理想の平均体脂肪率 アスリートが筋肉を落とさずにダイエットをする方法

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マラソンの自己ベストを更新するには マラソンを走る人にとって自己最高タイムを更新するには何をするべきかというのは永遠のテーマです。 サブ4、サブ3、目標タイムは人によって様々ですが、ただ42. 195キロを完走するだけでは満足できず、自分が設定したタイムより1秒でも速くゴールするために努力する人をマラソン・ランナーと呼びます。 そのトレーニング量を示す指標として、月間走行距離がよくランナーの間でよく使われます。 サブ3を目指すなら月に300キロ以上走らなくちゃダメだよ、などというような話をよく耳にします。 また、マラソンは体重が軽い方が有利なスポーツだと信じられていますので、自分の体重を気に掛けるランナーは多いです。 体重が1キロ減ったらフル・マラソンのタイムは3分速くなる、なんて都市伝説がまことしやかに囁かれたりします。 確かにエリート・レースや駅伝に出場するような競技ランナー達は月に300キロどころか1000キロ以上走ることもあると言われていますし、どのランナーを見ても極限までスリムな体型です。 あれには遠く及ばないにしても、少しでも近づこうとするあまり、走行距離を伸ばし、体重を減らそうとする市民ランナーが多くいるのは無理もありません。 ですが、市民ランナーが本当に気にするべきなのは、トレーニングで走った距離ではなくスピード、体重ではなく体脂肪率なのだという調査結果を発表した論文を紹介します。 論文の背景、調査方法について この論文を発表したのはスイスにあるチューリッヒ大学の研究グループです。 元々はウルトラ・マラソン・ランナーとフル・マラソン・ランナーの比較をすることが研究の目的でした。 ncbi. nlm. nih. 126人のランナーの平均年齢は42. 8歳、平均タイムは3時間51分でした。 男性ランナーに限定されたのは、調査に応じた女性のランナーの数が少なく、充分なサンプル数と認められなかったためです。 結論 調査研究の結果、フル・マラソンのタイムを決める最も大きな要因はトレーニング中のランニング・スピードと体脂肪率であると結論づけられました。 論文はフル・マラソンのタイムは以下の計算式によって予測することが出来るとしています。 フル・マラソンのタイム(分) = 326. 394 x 体脂肪率、% — 12. 筆者のフル・マラソンのベストタイムは3時間半です。 もっとも、このタイムを出したのは、もう6年前にもなります。 その後も毎年1,2回ぐらいの頻度でレースに出続けてはいますが、いつも3時間40分から4時間ぐらいまでのタイムしか出せていません。 普段の体脂肪率は10%ぐらい。 レース直前には7~8%ぐらいまで落ちます。 トレーニングでは時速10キロぐらい(1キロ6分)のジョギング・ペースで行うことが最も多いです。 そこで、データ変数に体脂肪率8%と時速10キロを使って計算してみた結果は約3時間45分でした。 まさに今の筆者のタイムにぴったりです。 326. 394 x 8 — 12. 85 目標タイムから逆算してみると 筆者の目標は自己ベストを5分短縮する3時間25分、つまり205分です。 なぜなら、それが現在52歳である筆者がボストン・マラソンに出場資格を得られるぎりぎりのタイムなのです。 それでは、その目標タイム3時間25分を達成するにはどうすればよいのか、上の計算式を使って逆算してみました。 体脂肪率を8%のままで維持すると仮定して、トレーニング中のランニング・スピードを時速10キロ(1キロ6分ペース)から11. 66キロ(1キロ5. 14分ペース)に上げると、205分をぎりぎりで達成できます。 326. 394 x 8 — 12. 06 x 11. 83 逆にランニング・スピードが時速10キロ(1キロ6分)のままでは、体脂肪率を3%まで絞ったとしたも(現実には不可能ですが)、タイムは3時間半を越えてしまいます。 326. 394 x 3 — 12. 88 もともと筆者の場合は体脂肪率を現在より大幅に下げるのは実際には困難ですし、それをしてしまったら、かえって体に悪そうです。 それよりも、トレーニング中のペースをもう少し上げることがタイム短縮への理にかなった方法だということになります。 もともとがジョギング・ペースでの「緩い」練習が中心でしたので、さほど厳しいというわけではありません。 調査結果から見えてくるもの 調査対象となったのは男性の市民ランナーレベルですので、上の計算式が誰にでも当てはまるとは限りません。 ですが、月間走行距離をやみくもに伸ばしたり、あるいは体重を落とすために無理なダイエットをしたりする前に、一度立ち止まって別の角度からトレーニング内容を見直してみると、自己ベスト更新への意外な近道が見つかるかもしれません。 [筆者プロフィール] 角谷剛(かくたに・ごう) アメリカ・カリフォルニア在住。 IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。 米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。 また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。 facebook.

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脂肪をうまく活用してマラソンのパフォーマンスを高める方法

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適正体重の目安を知ろう 減量やダイエットが話題にのぼると、「体脂肪率」や「BMI」という言葉をよく耳にしませんか。 実は、この二つは、体重管理をする上でとても重要な要素です。 体内に蓄積された脂肪のことを体脂肪と呼びますが、その「体脂肪の量が体重に占める割合」が体脂肪率です。 健康やダイエットを気にする人が増えた最近では、体脂肪率測定機能がついた体重計がたくさん出回っていますので、家庭でも簡単に測ることができます。 体脂肪率の標準値は、 40~59歳の男性で12~22% 同じく、女性では22~35% となっています。 これに対し、BMIとは、適正体重を知るためのツールです。 身長と体重のバランスを数値で表すことができ、その数値によって、やせ型か、肥満気味か、などがわかります。 7=22. 49 で、BMIは22. 49です。 この数値が、 18. 5~25は「普通体重」 18. 5未満は「低体重」 25以上は「肥満」 16未満は「やせすぎ」 と分類されています。 健康面から言うと、BMIが22のとき、最も健康で病気をしにくい値だそうです。 自分でも簡単に計算することができますが、以下のサイトで身長と体重を入力すれば、瞬時に計算してくれて大変便利です! マラソン選手のBMIを見てみよう 以下は、長距離トップランナーのBMIです。 多くのトップランナーが低体重の分類に収まっていますね。 やはり速く走るためには体重が重要なファクターとなっているのではないでしょうか。 身長 cm 体重 kg BMI 設楽 悠太 170 48 16. 6 大迫 傑 170 52 17. 99 井上 大仁 165 51 18. 73 安東 由香 160 42 16. 41 福士加代子 160 46 17. 97 松田 瑞生 158 46 18. 43 マラソンのタイムは体重によって変わる? 上記のように、トップランナーはやせ型が多く、BMIも平均よりはるかに低い値を示していました。 マラソンなど長距離のレースを完走するまでには、足に相当の負担がかかります。 そのため、体を軽くし足への負担を極力減らすことが、最後まで走るための重要なポイントとなってきます。 マラソン界の常識「1kg=3分」は、ズバリ「体重を1kg減らすと、タイムが3分伸びる」ということ! もちろん、体重を減らせば減らすほど、タイムが限りなく伸びるわけではありませんが、このように言われるほど体重がマラソンのパフォーマンスに影響を与えることは確かです。 ただ痩せればよいの?マラソンのための減量は体脂肪の燃焼がカギ 体重を減らせば早く走れるのなら、とにかく減量だ! と思ってはいけません。 ただ痩せるだけでは早く走れないどころか、マラソンの完走さえも危ぶまれます! マラソンのパフォーマンスアップのためには、体重を減らすというよりも、体脂肪を減らすことに着目しなければなりません。 「長く走る」「速く走る」 そのためには、しっかりとした筋肉づくりが必要不可欠です。 減量減量といって筋肉が落ちてしまっては元も子もありません。 筋肉は落とさず、体脂肪をうまく燃焼させて、体重を落としていくのです。 体重の増減は、単純に言えば、 「摂取カロリーと消費カロリーのプラスマイナス」 摂取カロリーより、消費カロリーの方が大きければ、痩せます! しかし、上述したように、筋肉は落としたくありません! そこで、 1. 有酸素運動で、脂肪を燃焼させる 2. 筋肉トレーニングで筋力をアップする 3. 摂取カロリー(食事)を減らす(ただしバランスを考えて) この3点に着目しましょう。 この3つが揃って初めて、 「筋肉を落とさず体重を減らす」ことができます。 毎日走っているのに体重が減らないのはなぜ? さて、減量のため毎日ランニングをしているのに、体重が一向に減らない!と嘆く人は意外と多いものです。 ランニングは、有酸素運動の代表ですよね。 この有酸素運動では、運動を始めてから最初の20分くらいは、細胞内に蓄えられている糖質が燃焼されています。 そのため、ここでやめてしまうと体脂肪の燃焼まで及びません。 20分を過ぎたころから体に蓄積された体脂肪が燃焼されていくので、体脂肪を燃焼させるために30分~40分は続ける必要があります。 また、筋肉トレーニングにより筋肉量が増えると、基礎代謝がよくなるため、消費カロリーがさらに上がるので、 効率よく減量ができます。 ただし、例え30分以上走ったからと言って、一度のランニングで体重が減るということは、まず期待できません。 長距離を走り終えた時に「1kg減った! 」ところが翌日「元に戻った! 」と一喜一憂することはよくありますね。 これは、運動直後の体重の減少が、ほとんど発汗による水分の減少だからです。 しかし、焦らず継続して有酸素運動と筋トレを続けていけば、少しずつ体脂肪が減り、体重も減っていきますよ。 重い体重が膝の故障を引き起こすかも? マラソンは42. 195kmという長距離を走る過酷なレースです。 3時間、4時間と長時間走り続けることから、体への負担もとても大きくなります。 体重が多いとその負担はより大きく、膝の故障に繋がりやすいといわれています。 ケガや故障を避けるためにも、マラソンにおける体重管理はとても大切なのです。 マラソン選手としての適正体重とは? これらのことから、マラソン選手としての適正体重を考えてみましょう。 長く走る、速く走るために、ある程度体重を落とすことはとてもよい考えです。 しかし、同時にマラソンを楽しむために健康でなければなりません。 肥満でもなく、やせすぎでもない、標準的な体重は保ちましょう。 標準体重の中で、足腰に負担がかからないスリムよりな体系を目指したいものです。 BMIでいうと、18. 5~25に収まり、その中で一般の標準体重の基準である22より少なめの数値が、理想的ではないでしょうか。 体脂肪を落とすと同時に、筋肉をしっかりつけることを念頭におき、無理のない体重管理を行いましょう。 カロリーに気を付け ながらも、バランスのとれた食事も大切です。 まとめ:体重管理を制すものは、マラソンタイムも制す!! 多くのトップランナーは細身でやせ型。 長い距離を長時間にわたって走り抜くマラソンは、特に体重の影響を受けやすいレースです。

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体脂肪率、週間走行距離、練習ペースから計算可能なフルマラソン タイム予測ツール。

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マラソン選手の体型が細い理由は? 体型が細い理由はいくつか考えらます。 まず、 体重が軽い方が余計なエネルギーを使わなくて済みます。 体重が軽ければ軽いほどエネルギーを抑えてスムーズに身体を前に進めていくことができます。 一方、体重が重いと着地の時にかかる負担も大きいですし、前に進みにくくする足枷のようになってしまいます。 例えば同じ走力・体力を持った体重55kgと70kgのランナーがいたとします。 この場合、70kgのランナーは15kgのカバンを背負って走っていると言っても過言ではないくらい不利になります。 2人のうちどちらが速いかと問われれば間違いなく体重55kgのランナーだと言えます。 ちなみに「体重1kg減れば3分記録が良くなる」とよく言われています。 根拠は全く不明ですが。 笑 しかし、そう言われてもおかしくないくらいマラソンは体重が軽い方が向いています。 それと体型が細い方が 「最大酸素摂取量」を増大させます。 最大酸素摂取量とは、 「体重1kgに対して1分間にどのくらいの酸素を取り込むことができるか」を表すものです。 この量が多いほどランナーの資質が高いとされており、一流のランナーになると1分間に約75mlの酸素を摂取すると言わています。 一般人は約40ml程度なのでかなりの差がありますね。 そしてこの最大酸素摂取量も体重が軽い方が高くなります。 同じ心肺機能を持つ体重55kgと70kgのランナーを比較すれば当然55kgの方が体重1kgにつき摂取できる酸素量は多いですよね。 たくさん酸素を取り込むことができれば、それだけエネルギーを生み出せることができ、結果的により速く走れることが可能になります。 「エネルギーの節約」「最大酸素摂取量の増大」この2つが主な理由となってマラソン選手の体型は細いのだと考えらます。 スポンサーリンク 痩せすぎでも食事量は凄い! 痩せすぎと見られがちなマラソン選手ですが、その食事量を知ればとてもガリガリとは言えなくなります。 マラソン選手は大体1日に40~80kmも走ります。 月1000kmは軽く超えるそうです。 なので、1日のトレーニングで消費されるカロリーは尋常なものではなく、フルマラソンでは2000kcal近く消費されると言われています。 そのため摂取カロリーをある程度増やさないといけません。 アスリートと呼ばれるマラソン選手にもなると1日の摂取カロリーは男性ランナーで 3,300~4,300kcal、女性ランナーで 2,200~3,400kcalになります。 一般の20代と比較してみると男性は約2600kcal、女性は約1900kcalなので平均以上に毎日食べていることがわかります。 シドニー五輪金メダリストの高橋尚子さんも現役時代はかなり食事に力を入れていたようです。 栄養士さんの指導で、ひじき、レバー、納豆はほぼ毎日食べていました。 納豆は朝と夜で2パックずつ、ひじきもボウル1杯分、それに朝から肉か魚も出ますし、野菜もがっつり食べて。 その上で「5㎏痩せなさい」とか言われるから、理不尽なんですけど。 bunshun. まとめ マラソン選手の体型が細い理由は「エネルギーの節約」と「最大酸素摂取量の増大」 痩せすぎでも食事量は凄い マラソン選手は痩せすぎというよりもマラソンに適した体型を追求した結果であることがわかりました。 最後までご覧いただきありがとうございました。

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