プリズナー トレーニング。 サラリーマンのための究極の自重トレーニング「プリズナートレーニング」

プリズナートレーニングと出会って2年が経過した現在の私の向き合い方 #プリズナートレーニング

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・股関節が丈夫になる ・膝が丈夫になる ・足首が丈夫になる ・代謝が上がる プルアップって知ってる? 現代の生活の中で引く動作はほぼしない だから肩こりとか多い! プルアップ=懸垂でいい。 主に広背筋を鍛えるのだが プリトレでは 広背筋は、私たちの先祖にとってサバイバルに直結する 筋肉だった。 それを使わない現代人の広背筋は深い 眠りについている。 眠りついたまま、呼び起こされ、 爆発的に成長するのを待っている。 加えて 広背筋は発達しやすい筋肉なので 見た目から強くなるにも近道! プルアップのメリットは ・握力UP ・肩こり解消 ・見た目がゴツくなる ブリッジはヤバい 小学生の年頃だと 体が発達段階で軽く ブリッジは朝飯前だ。 他に刺激を与える方法として 腹筋ローラーを推しておく! ノーマルな膝コロと 上級者向けの立ちコロだ! 立ちコロを組み合わせるだけで 腹筋だけでなく 広背筋と 上腕三頭筋にも効く! 寝る前はトリフェクタ! 私がかれこれ2年続けている ストレッチ プリトレ2部で書かれている 能動的ストレッチ 私はステップ4のストレッチをこなせる。 1年半の歳月をかけて ステップ4まで到達している。 3つあるのだが それぞれのステップ4を紹介するので 是非ともこの2部を買って ステップアップして欲しい! ブリッジホールド 背中の筋肉をフル稼働させて 深層の筋肉も動かして 腹筋や身体の前側の筋肉をストレッチさせる。 肩は後方に回旋するのでローテーターカフを鍛える。 つまりは四十肩や肩トラブルが解消する。 手首も丈夫になる。 Lホールド 腹筋群をフル稼働させて 背中の筋肉をストレッチさせる。 腰椎の椎骨間が開いて滑液が回る。 下背部への血流がよくなるのでヘルニア予防に。 股関節の深層の筋肉に効く。 分離症が未完治のままの私は トリフェクタをやり始めてから 今は腰の痛みは皆無だ。 椎間板の修復にもつながっていると推測。 フルツイストホールド 肩の関節可動域が広がる。 肩の痛みとはサヨナラできる。 身体をヒネることで内臓器官に刺激が入るので 消化を助ける。 トリフェクタはヤバい 書いてある内容だけでも 接骨院や整体、 マッサージに行く必要なくなります。 生涯通い続ける ついでに湿布も買う か 本一冊買うのとどちらが安いか? 小学生でもわかりますね! 本はこちら 関節編にトリフェクタ入ってます 最後に プリズナートレーニングの良さは 語りきれない熱量で本に書いてある。

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【筋トレメニュー】プリズナートレーニング

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もくじ• 最初に出会ったプリズナートレーニング1 ここでは最初に出会ったことからプリズナートレーニング1といいますが、マシンを使わずに自重のみで理想の肉体を手に入れるというコンセプトでリリースされました。 驚くことに、私の周囲でもこのプリズナートレーニング1に取り組んでいる人が非常に多かったです。 やはりマシントレーニングで身体を痛めたり、思ったように効果が得られなかった人が興味を持つ傾向にあります。 実際にはぶら下がれる鉄棒のような設備が必要だったり、バスケットボールを使うなど、多少の環境の制約はありますが、それでも 自重のみで鍛える というコンセプトは揺るぎませんでした。 私の一番の印象は、筋肉の太さと筋力の強さは必ずしも比例しないということを思い出させてくれたことでした。 目指すのは片手での懸垂や、片脚でのスクワットなどの超人的な肉体ですが、本書を読み進めていくと、確かにこれなら達成できるかもしれないという希望に満ちた1冊でした。 参考: リンク 筋肉だけではダメ!グリップ力や関節も鍛えてより強くなる「目的志向」が加わるプリズナートレーニング2 単純に筋力を高めて健康的な肉体をつくるというところから、より監獄で生き抜くため、機能的な肉体にしていくためという目的志向が加わったのがこのプリズナートレーニング2ではないかと思います。 確かに肉体の構成要素というのは筋肉だけではなく、関節や軟骨、腱、靭帯など様々ですので、筋肉にこだわりすぎると結局はけがをしてしまいます。 この本では関節を鍛えなさいということが書かれているわけですが、プリズナートレーニング1でもそのことについては触れているし、しっかりとカバーされていると思いました。 つまりプリズナートレーニング1の内容だけでも関節を守り、徐々に強くしていくことは可能ではないかと思いました。 結局、この本は購入して読んではみましたが取り組むところまでは進めていません。 参考: リンク 強さだけではなく見た目も大事!?監獄式ボディビルディングでたくましい肉体に こちらの内容は外伝としての意味合いが強いです。 筋力を高めるトレーニングと筋肉をつけて魅せる肉体にしていくことは完全には一致しないということを前述しましたが、この本では魅せる肉体への取り組み方が書かれています。 ただ、私が望むのは強さであり、魅せる肉体はあまり興味がなかったので、読んではみたものの取り組むことはありませんでした。 知識として知っておくことは有益なことかなーくらいの感じです。 正直、マシントレーニングの負荷量やフォームを間違わなければそれでもいいのかもしれないとすら思えましたが、ここでもやはり自重を用いたトレーニングにこだわっている内容でした。 参考: リンク プリズナートレーニング3で完結。 スピードと瞬発力で機能的な肉体へ仕上げる 最新にして最終巻となるプリズナートレーニング3は、プリズナートレーニングシリーズで補えていなかったスピードと瞬発力にフォーカスした内容です。 トレーニング内容はプリズナートレーニング1で鍛えた肉体をベースにしてアクロバティックな内容に挑戦していくものであり、トレーニング環境もかなり制約されます。 自宅のリビングで飛んだり跳ねたりすることはできませんよね。 私の置かれた環境ですと、仕事が終わって暗くなった自宅のリビングで、家族の眠りを妨げないように粛々と鍛えていくことしかできませんので、そもそもこの内容は実施できません。 また、別に倒したい相手がいるわけではないし、アスリートでもありません。 なのでこういった目的志向の強いないようはあまり求めていないので、実際には取り組むことはないでしょう。 でも、知識として知っておくにはすごくいい内容だと思いました。 バク転とかできそうな気がしてきますしね。 参考: リンク プリズナートレーニングはあくまで自分を変化させるためのツールであり、使う人次第で取捨選択するのが良さそう 最終的に、私はプリズナートレーニング1を淡々と焦らずに取り組んでいくのが良いという結論になりました。 人生100歳時代を健康に生き抜くためには、やはりできるだけ若い段階から筋力トレーニングルーティンにすべきと思います。 私がプリズナートレーニングに取り組む目的なんてその程度なのです。 さらに、別にプリズナートレーニング1のステップ10に到達できなくても良いというのが私の最近の結論です。 をメインで実践している私としては、筋力以外にも柔軟性やバランス能力、メンタルのコントロールなど、健康に歳を重ねるために重視していることはほかにもあります。 筋力というのはその一つに過ぎず、早急に片脚でスクワットができるようになりたいわけではありません。 そもそも筋力なんてそんなにすぐに発達しませんから、花に水をやるくらいのゆったりした気持ちで気長に付き合っていくつもりです。 低いステップから中盤ステップあたりを淡々とこなし、なかなか成長がみられなくても焦らずに取り組むくらいが私の性格には合っています。 さらに言えば、本来ならプリズナートレーニング1だけで私の筋力に関する悩みは解決するものだと思っていました。 この1冊さえあればいいのだと思って、バイブルになり得る本なのだと思っていました。 それが、時間が経過するとともに続々と続編がリリースされ、2冊目がリリースされたときに正直、私のプリズナートレーニングへの気持ちはかなり冷めてしまいました。 「これさえやっていれば間違いない」というシンプルなトレーニングなんて、しょせんはこの世に存在しないということがわかりました。 でも内容は共感できるところが多く、完全否定するところまではいっていませんけどね。 あくまで、理想とする自分がいて、その自分に近づくためのツールに過ぎません。 それを決めずに盲目的に信者として憑りつかれてしまうというのはよくないですね。 もちろん信じていないと継続することなんてできませんが、依存しすぎるのもまたダメなんでしょう。 この先、何年たってもプリズナートレーニングとは付き合っていくことでしょう。 細く長く、理想の自分に近づいていくためのツールとしてね。 参考:.

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最強の自重トレ プリズナートレーニング BIG6 全メニューのやり方

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プリズナートレーニングは継続すれば間違いなく効果が出る 「プリズナートレーニングって本当に効果があるの?」 この疑念は、これからプリズナートレーニングを続けていく上で邪魔になります。 そのため、先に疑問は払拭しておきましょう。 断言しますが、プリズナートレーニングを続ければ間違いなく効果は出ます。 ウエイトトレーニングで鍛えたような肥大化した体は難しいですが、チーターのように引き締まった体を手に入れることができます。 体は軽くなり、体の内側からパワーを感じます。 しかし、効果が出るまで時間がかります。 このことだけは覚えておいたほうがいいでしょう。 そもそも、プリズナートレーニングで短期間での変化を目的としておらず、長い年月をかけて、ゆっくりと「動ける体」を作ることにゴールに置いています。 自分の体を思い通りに動かせるように、関節や筋から鍛えていきます。 そのため、見た目に変化が始めるのには時間がかかります。 しかし、地道にトレーニングを続けることで、確実に自分の体の変化を感じられるはずです。 また、これまでできなかった種目ができるようになり、人間の体の面白さを知ることもできます。 初心者でも挫折しないプリズナートレーニングの進め方を解説 プリズナートレーニングを進めるコツは6つあります。 トレーニング頻度は毎日が継続しやすい• レップ数はあまり気にせず限界まで行わない• STEPはスキップせずにSTEP1から必ず進める• トレーニング中は「2・1・2・1」のリズムを崩さない• STEPを進める目安は「上級者の標準」が難なくクリアできてから• STEP3からはウォーミングアップを入れる 1. トレーニング頻度は毎日が継続しやすい 「トレーニングの頻度はどれくらいがいい?」 一番最初につまづくのは、トレーニング頻度についてだと思います。 本書の中では週2~3日でもいいと紹介されていますが、個人的には毎日するのがおすすめ。 なぜならば、頻度を分散することによって、1日のトレーニング時間を短くすることができるからです。 筋トレ初心者にとって、トレーニング時間が長いことは苦痛になります。 そのため、1日15分のトレーニングを週2~3日で続けるよりも、1日5分のトレーニングを毎日続けるほうが継続しやすくなります。 人間の脳はすぐに楽をしようとするので、少しでも負荷を下げて、「これくらいならいっかあ」と思わせることが重要。 また、トレーニングの種目は曜日で固定化したほうがいいです。 理由は、「今日はどこを鍛えるんだっけ」と考える時間がなくなるから。 頭で考えるよりも先に、「今日は月曜日だから腕だな」とルーティーンとして生活に溶け込ませることで、脳への負担をさらに下げることができます。 大事なことは、短期的な結果ではなく、あくまで長く続けることです。 長く続けさえいれば、間違いなく効果はでます。 レップ数は気にせずに限界まで追い込まない 「レップ数はどのくらいがいいのか?」 これも悩みやすいポイントです。 プリズナートレーニングの画期的なところは、「その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること」。 「筋肉を肥大化させるためには、筋肉を追い込んで筋繊維を破壊することが重要」と聞いたことがあるかもしれません。 ですが、プリズナートレーニングでは筋肥大よりも、筋力をつけることを最大の目的にしています。 そのため、筋肉を極限まで追い込むことはしません。 むしろ、筋力をつける上では、「全ての力を出し切る前にトレーニングを止めたほうがいい」とさえも言われています。 そのため、「もう少しできそうだなあ。 ちょっと物足りないなあ」くらいでトレーニングを止めるようにしてください。 筋肉は次の日のトレーニングのために貯金してください。 その方がトレーニングの効果も高まり、精神的にも楽なので継続もしやすくなりますよ。 STEPをスキップでせずにSTEP1から必ず行う 「スキップは飛ばしてもOK?」 答えは、STEPをスキップして進めることは絶対にNGです。 なぜならば、プリズナートレーニングでは、負荷の軽いトレーニングから関節を鍛えることで、自分の体を思い通りに動かせるようにすることを目的にしているからです。 プリズナートレーニングのSTEP1は誰でもできるような内容になっているので、自分の筋肉に過信した人たちはSTEPをスキップしようとします。 ですが、これはダメということです。 また、STEP1の内容はとても簡単なので、おそらく1日でクリアできてしまいます。 ですが、関節と筋肉をじっくりと鍛えるために、最低でも1ヶ月はSTEP1を繰り返してください。 これ、かなり重要です。 まずは1ヶ月辛抱強くSTEP1を1ヶ月繰り返す。 そして、STEP2に進んでください。 トレーニング中は「2・1・2・1」のリズムを崩さない 「トレーニング中になにか気を付けることはある?」 結論は、リズムに気を付けてください。 ゆっくりした動作で2秒かけて動く• 最も負荷がかかるポジションで1秒静止• ゆっくりした動作で2秒かけてスタートポジションに戻る• ゆっくりとした動作で。 でも、リズミカルに。 STEPに進める目安は「上級者の標準」が難なくクリアできてから 「どのくらいでSTEPを進めればいいか分からない」 答えとしては、「上級者の標準」を難なくクリアできるようになってからです。 プリズナートレーニングのSTEPの中では、『初級者の標準』、『中級者の標準』、『上級者の標準』と3つに分かれています。 標準が上がることで、レップ数とセット数が増えていくことになります。 STEP1~3くらいまでは各1ヶ月くらいのペースで進められますが、STEP4あたりから一気にきつくなります。 そうなると、次のSTEPに進むために3ヶ月や半年近くかかったりもします。 そのため、STEPを確実に登っていくために、上級者の標準を楽々クリアできるようになってから次のSTEPに進むようにします。 「こんなペースで本当にいいのかな」と不安に思うかもしれないですが、その進め方で全く問題ありません。 「もう楽勝ですわ!」ってなるまで愚直に続けてください。 プリズナートレーニングは長期にわたって続けるトレーニングだと理解し、地道に長く続けることだけを考えましょう。 STEP3からはウォーミングアップを入れる STEP1と2ではいきなりトレーニングをはじめても問題ありません。 これは負荷が軽いので、アップなしでも関節を傷めないからです。 しかし、STEP3からはトレーニングの前にウォーミングアップを入れるようにしてください。 体を強くするためにトレーニングしているのに、体を破壊していては本末転倒です。 何の意味もありません。 そして、初めてSTEP3のトレーニングを開始。 こんな感じですね。 めんどうに感じるかもしれませんが、こうやってウォーミングアップをすることでも確実に筋肉がついていきます。 プリズナートレーニングを継続するコツ 1日のトレーニング時間を短くしても、毎日トレーニングを続けることはやっぱり大変です。 筋トレを継続する上で最も重要なことは、「自分は成長している」という実感を味わうことです。 この実感こそ、トレーニングを続ける強いモチベーションになります。 具体的には、トレーニング後に全身鏡で自分の体を眺めること。 これだけで筋トレが続きやすくなります。 そもそも、筋トレだけでなく、物事を習慣化するためには3つのポイントがあります。 ばかばかしいくらい小さなことから始める• 脳が抵抗感を感じないくらい小さくする• 自分に褒美を与える 「全身鏡で自分の体を眺める」ことが、筋トレでいうところの「自分に褒美を与えること」になります。 毎日のトレーニングの変化は小さいかもしれません。 ですが、毎日続けることで確実に肉体は変わっていきます。 そして、その変化を自分の目で確認することは、自分への最高級のご褒美になるというわけです。 関連記事: 最後に 初心者でも挫折しないプリズナートレーニングの進め方について紹介しました。 当記事をまとめます。 1日のトレーニング時間を短くするために毎日行うのがベスト• 曜日によってトレーニングの種目を固定化する• 筋肉を追い込む必要はなく、レップ数はあまり気にしない• トレーニング中はゆっくりとした動作で、しっかりと止まることを意識する• STEPはスキップせずに、STEP1でも最低1ヶ月は続ける• STEPを進める目安は、「上級者の標準をもう楽勝」と感じるまで• STEP3からはケガ予防のためにウォーミングアップを取り入れる プリズナートレーニングは、とても自然なトレーニングだと感じています。 スポーツジムに通って日常生活では持ち上げることのない重量のウエイトを持ち上げるではなく、自分の体を使って、自分の体が思い通りに動くように体を仕上げる。 100kgのウエイトを上げられるよりも、壁を軽々と登れる力のほうが意味のあるものだと、私は思っています。 最後に、自重トレーニングの神様であるフランク・メドラノの動画でも貼っておきます。 究極のゴールはここです。

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